Svi volimo guštati na kavi, ali kada dođe vrijeme za skidanje onih par kilograma viška, odlazak u teretanu često nam poremeti stres, gužva u prometu ili nedostatak vremena. Dobra vijest je da vam za ozbiljnu potrošnju kalorija ne trebaju skupe sprave, utezi ni plaćena članarina. Sve što vam treba je malo prostora, vlastito tijelo i 15 minuta vremena, piše Duje Dumanić, magistar kineziologije, bivši reprezentativac i višestruki prvak Hrvatske u veslanju.
Ključ leži u visoko-intenzivnom intervalnom treningu. Znanstveno je dokazano da ovakav način vježbanja ubrzava srčani ritam i metabolizam, što znači da vaše tijelo nastavlja trošiti energiju i satima nakon što ste završili s aktivnošću.
Bilo da ste na Marjanu, lokalnom igralištu, na balkonu ili u dnevnom boravku dok vani puše bura ovaj krug vježbi možete odraditi apsolutno bilo gdje.
Kako izgleda trening:
Pravilo je jednostavno: Svaku vježbu radite 40 sekundi, a zatim odmarate 20 sekundi (prilagodite na 30/30 ako ste početnik). Kada prođete svih pet vježbi, završili ste jedan krug. Odmorite punu minutu i ponovite cijeli proces još 4 do 5 puta.
1. Jumping Jacks (Skokovi s raznoženjem): Savršena vježba za početak. U samo nekoliko sekundi podiže puls, zagrijava cijelo tijelo i priprema zglobove za napor.
2. Čučnjevi: Aktiviraju najveće mišićne skupine u tijelu (noge i gluteus). Pravilo je jasno što veći mišić radi, tijelo troši više energije. Pazite da vam leđa budu ravna, a težina pretežito na petama.
3. Sklekovi: Bez obzira na to radite li ih u klasičnoj varijanti ili na koljenima, sklekovi su nezamjenjivi za jačanje prsa, ramena i ruku. Spustite se kontrolirano i držite trup čvrstim.
4. Naizmjenični iskoraci: Ruke stavite na bokove, napravite korak naprijed i spustite se dok vam stražnje koljeno ne dođe blizu poda. Vratite se u početni položaj i ponovite drugom nogom. Odlično za ravnotežu i definiciju nogu.
5. Plank: Spustite se na podlaktice, stisnite mišiće trbuha i stražnjice te držite tijelo u ravnoj liniji. Kukovi ne smiju propadati niti ići previše u zrak. Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi za stabilan i snažan trup.
Zlatna pravila za prave rezultate
Prehrana je osnova: Trening je moćan alat za zdravlje i formu, ali mast se topi isključivo ostvarivanjem kalorijskog deficita. Ni najbolji trening na svijetu ne može poništiti lošu prehranu.
Fokus na formu: Bolje je napraviti pet pravilnih ponavljanja nego petnaest zbog kojih će vas sutra boljeti donji dio leđa ili koljena.
Konzistentnost: Brzi rezultati dolaze kroz naviku. Odradite ovaj kratki trening 4 do 5 puta tjedno i razlika će se brzo primijetiti.
Obucite tenisice, pustite glazbu i odradite svoj trening!
