RECEPT 10 ideja za zdravi doručak

Možda i niste obožavatelj doručka, ali Ordinacija.hr donosi ideje za ovaj obrok zbog kojeg biste to mogli postati.

Za doručak vrlo jednostavno možete pripremiti nešto kreativno i što je još važnije - jako zdravo. Priprema doručka ne zahtijeva brdo namirnica niti puno vremena u kuhinji, kad vam se kuha, kuhate, a kad vam se ne kuha, ne kuhate. U oba slučaja možete pojesti nešto ukusno što osigurava energiju za početak dana. Doručak možete pripremiti i dan prije, dakle, izgovora za njegovo preskakanje nema. Ipak, još uvijek traju rasprave je li doručak najvažniji obrok u danu ili ne. Osobno mi se najviše sviđa definicija da nije važno kada jedete svoj prvi obrok u danu već što jedete za svoj prvi obrok u danu. Izbjegavajte nekvalitetne namirnice i posegnite za onim svježima, zdravijima i hranjivijima.

Ako se trudite hraniti zdravo, tada vam jako puno može pomoći planiranje obroka. Lista konkretnih obroka može vam pomoći da štedite novac i vrijeme, pogotovo ako recepti uključuju i sastojke s dugim rokom trajanja koje možete čuvati u smočnici.  Kako sve kreće od doručka, donosimo ukusne ideje kako dan započeti na zdrav način.

1. Zobena kaša pripremljena preko noći

Sastojci:

Zobene pahuljice

Mlijeko

Banana

Chia sjemenke

Cimet

Sol

Priprema:

Zobene pahuljice i chia sjemenke pomiješajte s mlijekom i drobljenom bananom. Začinite po želji cimetom i posolite. Čuvajte u hladnjaku najviše dva dana.

2. Tost s avokadom

Avokado je odličan izvor zdravih masnoća i držat će vas sitim. Odaberite neku zdravu vrstu kruha, aatim u maloj zdjelici pomiješajte pola avokada i limun ili limetu.

Ako želite dodatan izvor proteina, svakako dodajte jaje ili dva. U veganskoj opciji nadjevu dodajte bijeli grah. Dodati možete i sir, nasjeckane orašaste plodove, sjemenke ili rajčice.

3. Kajgana s povrćem

Čitavo jaje i tri bjelanjka pomiješajte s kombinacijom povrća (dobar su izbor rajčica, luk, gljive, špinat i drugi), a čitav obrok obogatite jednim tostom od cjelovitih žitarica ili jednom narančom ili s pola grejpa.

4. Čokoladni chia puding

Sastojci:

Kokosovo mlijeko

Chia sjemenke

Javorov sirup

Kakao prah

Sol

Smrznute višnje

Priprema:

Pomiješajte mlijeko, javorov sirup, kako prah i chia sjemenke s malo soli. Ostavite u hladnjaku barem tri sata ili preko noći. Višnje pripremite na način da ih kuhate s dvije žlice vode i miješate na vatri oko 5 minuta. Nakon toga, smanjite vatru i zgnječite višnje vilicom. Kuhajte na laganoj vatri još 10 minuta. Ostavite ovaj kompot da se potpuno ohladi. Poslužite sa chia pudingom.

5. Košarice od paprike s jajima

Očistite papriku baburu i prerežite je na pola. Stavite papriku u lim za pečenje i pecite oko 15 minuta na 175°C.

Izvadite paprike iz pećnice, u svaku polovicu dodajte jedno jaje i vratite u pećnicu na još 15 minuta. Možete poslužiti sa sirom i raznim začinima po želji.

6. Smoothie od cimeta i badema

Sastojci:

1 šalica zamrznutog špinata

1 mala banana

1 žlica chia sjemenki (ili sjemenke lana)

1 žlica maslaca od badema

¼ žlice mljevenog cimeta

½ šalice bademovog mlijeka

Priprema:

Sve sastojke stavite u blender te miksajte do željene teksture.

7. Sendvič sa slaninom, sirom i jajem

Zdrava verzija omiljenog doručka, sendviča, uključuje jedno pecivo od cjelovitih žitarica, krišku rajčice, tri bjelanjka, jednu fetu slanine uz jednu fetu cheddar sira smanjene masnoće te dodatak crnog papra i kečapa.

Tostiranu kajzericu prerežite na pola i na jednu polovicu položite krišku rajčice na koju ćete dodati fetu slanine kratko zagrijanu na tavi. Tri bjelanjka začinjenu s paprom pripremite na tavi i položite ih na slaninu. Nakon toga sendviču dodajte sir i kečap te ga poklopite drugom polovicom kajzerice.

8. Omlet sa začinima

Sastojci:

3 jaja

1 žličica začina: timijan ili bosiljak, peršin, a možete dodati o origano i estragon

sol i papar

malo maslinova ulja

Ako želite dodajte i malo malo sjeckanog povrća, svježih gljiva, luka...

Priprema:

Zagrijte tavu te dodajte ulje, luk i gljive te ih pržite. Istucite jaja, dodajte sol i papar te dodajte povrće. Dodajte mješavinu začina gljivama i luku. Pecite par minuta i poslužite.

9. Proteinske palačinke s jabukom

Sastojci:

½ šalice zobenih pahuljica

4 bjelanjka

1 žličica ekstrakta vanilije

½ jabuke sitno narezane na kockice

½ žličice mljevenog cimeta

1 do 2 žličice chia sjemenki

Priprema:

Pomiješajte zob, bjelanjke, vaniliju, jabuke, cimet i chia sjemenke u maloj posudi i miješajte dok se sve ne sjedini. Na zagrijanu tavu žlicom slažite manje palačinke (oko 5 palačinki). Pecite svaku stranu oko 1 do 2 minute, dok palačinke ne porumene. Palačinke možete preliti jogurtom ili s malo javorovog sirupa ili meda.

10. Tost od batata

Sastojci:

2 veća batata

1 žlica limunova soka

2 žlice tahinija

prstohvat soli

zelena salata endivija (ili prema izboru)

2 velika jaja

svježe mljeveni papar

Priprema:

Narežite batat na šnite - otprilike debljine tosta. Stavljajte ih u toster po dvije i zagrijte na najvišu temperaturu. Kada su gotove, okrenite i stavite ponovo u toster te ponovite postupak. Postupak ponovite još jednom odnosno dok batat ne poprimi smeđu boju. Batat možete i peći u pećnici na otprilike 180 stupnjeva oko 15 minuta. 

U zdjeli pomiješajte sok od limuna, tahini, sol i dvije žlice vode. Ubacite u smjesu salatu i promiješajte te ostavite sa strane.

Na kraju pripremite poširana jaja - zavrijte vodu u većem loncu. Jaje razbijte u manjoj zdjeli i nježno ga dodajte u vrelu vodu koju ste prethodno promiješali. Jaja kuhajte oko dvije do četiri minute. Jaja ocijedite na papirnatim ručnicima.

Na tanjur stavite pečeni batat, dodajte salatu i na kraju poširano jaje te sve začinite svježe mljevenim paprom.