OSOBNI KARTONDuje DumanićEdukacija:- Kineziološki fakultet, Sveučilište u Splitu - magistar kineziologije- Dobitnik dekanove i rektorove nagrade za izvrsnost- Autor i koautor znanstveno-istraživačkih radova u području medicine, sporta i rekreacije, dobitnik rektorove nagrade za znanostveni rad.Iskustvo:- Bivši veslački juniorski reprezentativac Hrvatske, prvak RH u veslanju- Više od 10 godina u vrhunskom sportu i fitnessu- Voditelj grupnih fitness programa, osobni i kondicijski trener- Vanjski suradnik na Kineziološkom fakultetu Split - kolegij Sportovi na vodi - Prof. TZK-aKontakt:Facebook Mobitel: 0989786250duje.dumanic@gmail.com
Zagrijavanjem pripremamo tijelo za napore koji slijede u treningu. Pravilno izvedeno zagrijavanje poboljšava izvedbu na treningu i natjecanju te smanjuje vjerojatnost ozljeđivanja. Iako to većina rekreativaca to zna, mnogi preskaču taj dio ili ga provode na prekratki, neadekvatan način.
Kako bismo dodatno naglasili važnost zagrijavanja, u nastavku ćemo navesti pozitivne učinke zagrijavanja: povećanje brzine, snage i veličine kontrakcije i relaksacije mišića, skraćeno vrijeme reakcije, bolja percepcija i koordinacija, povećana mentalna spremnost na napore koji slijede (bolja koncentracija i regulacija emocionalnih stanja), smanjen otpor u mišićima i zglobovima, povećan protok krvi kroz mišiće (preko krvi mišić dobiva kisik koji mu je potreban za rad), poboljšana funkcija živčanog sustava, prevencija ozljeda.
Kako se najbolje zagrijati za trening snage?
Prvi korak kod dobrog zagrijavanja je povećanje prokrvljenosti mišića. Kako bismo to postigli možemo odabrati jednu ili više od sljedećih opcija:
- klasično zagrijavanje trčeći na traci ili bilo koji drugi tip kardio aktivnosti (veslanje, orbitrek, plivanje, vijača i sl.)
- vježbe snage niskog intenziteta (npr. kao superset za zagrijavanje od par vježbi sa šipkom koje se izvode jedna za drugom kroz šest ponavljanja u svakoj od vježbi)
Također bilo bi dobro da puls u zagrijavanju ne prelazi 150 otkucaja u minuti.
Drugi korak je rad na mobilnosti. Vježbe mobilnosti služe nam za:
- vraćanje punog opsega pokreta u onim zglobovima gdje nam je opseg pokreta limitiran,
- za rad na opuštanju onih mišića koji su nam napeti i koji možda koče ostvarivanje punog opsega pokreta.
Kada radimo vježbe koje zahtijevaju opseg pokreta koji ne možemo ostvariti, tada smo se doveli u situaciju gdje nam prijeti ozljeda. Mobilnost nam omogućava da se riješimo boli, ali i da smanjimo mogućnost novih ozljeda. Također je bitno i razgibati kružnim kretnjama zglobove od glave do pete, u svim ravninama.
Treći korak je najjednostavniji, a ujedno i posljednji korak u ostvarivanju dobrog zagrijavanja. On se odnosi na specifično zagrijavanje. Ovdje radimo stvari koje su slične ili iste glavnim vježbama koje slijede u glavnom dijelu treninga. Trajanje zagrijavanje ovisi o razini treniranosti i tipu treninga. Osoba koja u treningu radi veće težine i manji broj ponavljanja u pravilu zagrijava se dulje od osobe koja radi manje težine veći broj ponavljanja.
Ako se držimo navedene metodike tada možemo reći da radimo dobro zagrijavanje koje će istovremeno smanjiti vjerojatnost pojave ozljeda, ali i popraviti izvedbu u samom treningu.