Ketogena ili mediteranska prehrana? Detox ili intermittent fasting? Proteinski shake ili obična juha? Nikada u povijesti nismo imali toliko informacija o prehrani koje dolaze iz različitih izvora, a nikada nismo bili toliko zbunjeni. Svaki tjedan donosi nove favorite dok svaka sezona donosi novu trend dijetu koja obećava da će ovaj put biti drugačije sve dok najednom ne dođe ljeto, kupanje, a onda i pitanje koje si postavljamo svake godine: 'Gdje se dogodila pogreška?' Splitska dijetetičarka i nutricionistica s dugogodišnjim kliničkim iskustvom Olja Martinić na ta naizgled nerješiva pitanja odgovara iz pozicije struke.
– U današnje vrijeme preporuke struke o prehrani ne donose se napamet niti prema trendovima, nego na temelju brojnih znanstvenih podataka. Pritom se u obzir uzimaju epidemiološka istraživanja i fiziologija čovjeka, njegove individualne potrebe, dob, spol, razina aktivnosti, ali i šira slika – očuvanje okoliša, bioraznolikosti i životinjskih vrsta kao i podatci o poljoprivredi i proizvodnji hrane. Zato možemo reći da postoji svojevrsni ideal prehrane – onaj koji osigurava dovoljno hranjivih tvari za organizam, a istovremeno je održiv za društvo i okoliš.
Međutim, znanost o prehrani vrlo je dinamična i stalno se razvija što znači da ono što danas znamo, sutra ćemo možda dodatno nadograditi novim spoznajama. Posebno u vremenu klimatskih promjena i rasta svjetske populacije, jasno je da će nam trebati dugoročne i održive strategije prehrane. Uostalom, moderno društvo i tehnologija nude nam ogroman izbor hrane i proizvoda, a na nama je da napravimo informiranu odluku i pronađemo način prehrane koji odgovara našem zdravlju, načinu života i vrijednostima.
Tada dolazimo do zanimljivog pitanja – što je zapravo prirodno? Primjerice, danas se znanstvenici intenzivno bave razvojem takozvanog umjetnog ili kultiviranog mesa. Ono što nam danas djeluje neuobičajeno, vrlo lako može postati sastavni dio prehrane u budućnosti, namirnica koju ćemo jednog dana smatrati potpuno prirodnom. Dakle, naše poimanje 'prirodnog' mijenja se zajedno sa znanošću i društvom. Ključno je pronaći ravnotežu – objašnjava ova dijetetičarka i nutricionistica.
Pri definiranju ravnoteže, odnosno onoga što bi jedan zdravi tanjur trebao sadržavati Martinić se oslanja na preporuke Komisije EAT-Lancet, odnosno modela prehrane koji istovremeno vodi računa o zdravlju čovjeka i održivosti planeta. Budući da ovaj model prehrane naglasak stavlja na raznovrsnost, sezonske namirnice, veći unos povrća, cjelovitih žitarica i biljnih izvora hrane, stručnjaci ga često pojednostavljuju tvrdeći da je dobro jesti boje.
– Što je tanjur raznobojniji, što ima više različitih vrsta povrća, voća i drugih kvalitetnih namirnica veća je vjerojatnost da organizam dobiva sve što mu je potrebno. U tom smislu imamo i jednu prednost, kod nas još uvijek postoji navika kupovine na tržnicama na kojima dominiraju sezonske namirnice. Na taj način spontano pratimo ritam godišnjih doba i biramo hranu koja je prirodno dostupna u određenom razdoblju godine. Istodobno, globalno tržište donijelo nam je veliku dostupnost namirnica iz cijelog svijeta. Upoznali smo nove, nekada egzotične proizvode, što je svakako obogatilo izbor hrane. Tako su se postupno promijenili i obrasci prehrane na kojima su generacije prije nas živjele stoljećima. Kakve će dugoročne posljedice na zdravlje i prehrambene navike, pokazat će vrijeme – konstatirala je Martinić.
Keto, detox, intermittent fasting — što s tim?
Ni potraga za svetim gralom prehrane i supernamirnicama ne prestaje, a internet i društvene mreže samo ubrzavaju razmjenu iskustava i ideja. Ipak, Martinić iz iskustva tvrdi da se najčešće radi o kratkotrajnim izletima u određeni oblik prehrane dok je dugoročna dosljednost rjeđa, no ni eksperimentiranje ne mora biti nužno loše po organizam.
– Ako osoba nema zdravstvenih tegoba ili ograničenja, takvo gastronomsko eksperimentiranje ne mora predstavljati problem. Važno je da prehrambeni režim ne šteti organizmu – naglasila je.
Usput, Martinić je navela da primjećuje nešto ohrabrujuće, činjenicu da sve više susreće osobe koje pokazuju zavidnu kreativnost u pripremi obroka, ali i dobro razumijevanje procesa pripreme hrane, čemu svakako doprinose moderna tehnologija i kućanski aparati među kojima ova stručnjakinja favorizira air fryer.
– Ovaj način termičke obrade omogućuje pripremu hrskavog povrća i laganih obroka bez dodatnih masnoća i ulja, a pritom ne zagrijava prostoriju kao klasična pećnica. Budući da je ljeto zaista idealno vrijeme za laganije i jednostavnije obroke, tikvice, paprika, patlidžan i piletina korištenjem air fryera bit će gotovi za svega petnaestak minuta, uz minimalan trud i vrlo kvalitetan nutritivni sastav. Svakako svima za inspiraciju preporučujem i kuharicu Dike Marjanović Radice, žene kojoj se divim jer je između ostalog u kuharici veliki naglasak stavljen upravo na prehranu prilagođenu određenom godišnjem dobu – dodala je Martinić.
Što se tiče detox programa, koji se temelje na tekućim obrocima, čajevima i restriktivnijem unosu hrane, Martinić smatra da mogu biti stručno osmišljeni, no istovremeno podsjeća na nešto što se lako zaboravlja: da organizam svakodnevno sam provodi procese čišćenja. Koža, pluća, bubrezi i jetra neprestano obavljaju svoju funkciju detoksikacije, a naš jedini zadatak je da ih dodatno ne opterećujemo, ali i da ih podržimo kvalitetnom, uravnoteženom prehranom i zdravim životnim navikama. Također, za zahtjevnije ili restriktivnije oblike prehrane, ova dijetetičarka i nutricionistica uvijek preporučuje stručni nadzor jer joj nerijetko dolaze osobe tražeći plan koji bi pomogao organizmu da se vrati u ravnotežu nakon izloženosti pretjerivanju.
Suplementi — korisni dodatak ili marketinški trik?
Tražeći ravnotežu, mnogi često posegnu i za suplementima, a Martinić pravi jasnu razliku između dvije situacije u korištenju istih. Kad postoji laboratorijski potvrđen deficit nekog nutrijenta, primjerice željeza, pojašnjava da suplementacija ima smisla i stručno je opravdana. Druga situacija je kad suplementi služe kao preventivna ili potporna upotreba. Tako primjerice proteinske pripravke često koriste starije osobe radi očuvanja mišićne mase, ili kao podršku imunitetu i regeneraciji. Dakle, uporaba suplemenata može biti legitimna, ali s mjerom.
– Sama riječ suplement znači dodatak ili nadopuna, dakle govorimo o dodatku prehrani, a nikako o njezinoj zamjeni. U cjelovitim namirnicama nalaze se svi potrebni nutrijenti, a njihova iskoristivost je često bolja upravo zbog međudjelovanja različitih sastavnica hrane. Na tržištu postoji mnogo kvalitetnih dodataka prehrani, ali oni dolaze na red tek kada je svakodnevni jelovnik već dobro uravnotežen – obrazložila je Martinić, nazivajući tu pojavu nutritivnom sinergijom.
Je li zdrava prehrana postala privilegija?
U današnje doba inflacije i općeg poskupljenja, ni socijalni faktor nije zanemariv. Zato Martinić u svom savjetovalištu preporučuje suplementaciju isključivo kada je opravdana, i uvijek nastoji predložiti proizvode s dobrim omjerom kvalitete i cijene.
– Nažalost, voće i povrće posljednjih su godina značajno poskupjeli, a upravo njih preporučujemo u preventivne, ali često i kurativne svrhe. Zato zagovaramo konzumaciju sezonskih namirnica koje su u vrijeme dozrijevanja obično dostupnije i cjenovno prihvatljivije. Jedan od važnih zadataka nutricionista jest racionalno planirati prehranu. To znači predlagati namirnice koje su dostupne i financijski prihvatljive, a istovremeno nutritivno vrijedne. Zdrava prehrana ne mora nužno biti luksuz, ali zahtijeva planiranje i informiran odabir – napomenula je.
Baš zbog sve veće informiranosti, dobar dio stanovništva odlučuje se na veganstvo i vegetarijanstvo koje ako je dobro osmišljeno, organizmu može osigurati sve potrebne nutrijente, a povoljnije djeluje i na okoliš. Martinić sugerira da su veganstvo i vegetarijanstvo danas sigurniji izbor nego što su bili prije dvadesetak godina zbog puno veće dostupnosti biljnih proizvoda i boljeg planiranja obroka.
– Iz vlastitog iskustva znam da bismo u našoj sredini prvenstveno trebali poticati veću svakodnevnu konzumaciju voća i povrća. Inicijative poput ‘Zelenog ponedjeljka’ vidim kao vrlo pozitivan korak prema zdravijim prehrambenim navikama. Istodobno, način prehrane ostaje osobni izbor svakog pojedinca, bilo da iza njega stoje zdravstveni, etički, religijski ili socijalni razlozi – dodala je.
Brza rješenja pred ljeto — mit ili stvarnost?
Motiv za promjenom u načinu prehrane razlikuje se od osobe do osobe, no činjenica je da mnoge potiče želja za korekcijom tjelesne mase, ujedno i tema za koju pred ljeto interesa nikad ne manjka, a često se poseže i za brzim rješenjima. Martinić drži da brza rješenja postoje, ali da nisu uvijek bezazlena ni prikladna za svakoga.
– Mnogo je važnije pronaći siguran i dugoročno održiv način regulacije tjelesne mase nego posezati za kratkotrajnim metodama koje često daju privremene rezultate. Brzina napretka, ovisi o stanju organizma, zdravstvenom statusu i navikama pojedinca, a ponekad je potreban i dodatni stručni poticaj. Bilo kako bilo, cilj uvijek treba biti održiva promjena – kazala je.
Održivu promjenu po iskustvu ove dijetetičarke i nutricionistice održivom čine upravo kombinacija pravilne prehrane i tjelesne aktivnosti.
– Idealno je kada se ove dvije stavke međusobno nadopunjuju jer zajedno daju najbolje rezultate za zdravlje i održavanje tjelesne mase. Naravno, postoje osobe koje zbog zdravstvenih ili drugih objektivnih razloga nisu u mogućnosti trenirati. U takvim situacijama fokus se stavlja na kvalitetno osmišljen i primjeren jelovnik koji može značajno doprinijeti očuvanju zdravlja – kazala je.
U želji da što prije i što brže postignu željene rezultate, mnogi griješe i ne djeluju u skladu s pravilima struke, a kao najčešću grešku Martinić navodi upravo nestrpljenje. Naime, organizmu je nakon promjene prehrane potrebno određeno vrijeme da pokaže rezultate.
– Mnogi očekuju brze promjene, a zaboravljaju da su i navike koje su dovele do problema nastajale postupno. Rijetke su osobe koje dugoročno uspiju slijediti preporuke u visokom postotku. Često se događ da pacijenti vrlo lako skliznu u stare obrasce ponašanja i prehrambene navike iz kojih zapravo pokušavaju izaći, a prisutan je i strah da će 'biti gladni', što često stvara otpor prema promjenama. Zato uvijek naglašavam da dijetoterapija ne znači gladovanje, nego prilagodbu prehrane potrebama organizma. Upornost i kontinuitet ključ su uspjeha – zaključila je Martinić.
Pet malih promjena koje vrijede
Ako ste kasno počeli s promjenama u prehrani, možda se ovo ljeto rezultati ipak neće odmah vidjeti, ali vaše tijelo brzo će vam postati zahvalno. Zato na kraju, Martinić nudi ono što je u njezinoj praksi dokazano kao djelotvorno – ne prehrambene revolucije, već male, ali sigurne korake.
– Iz iskustva mogu reći da male, ali dosljedne promjene dugoročno daju najbolje rezultate. Zato svima preporučujem da već danas uvedu pet jednostavnih koraka: da smanje unos soli, prilagode veličinu obroka, ograniče konzumaciju slatkog jednom na tjedan, biraju sezonske namirnice i da povećaju unos povrća i svježih salata. Sitne odluke, dugoročni rezultati – poručila je dijetetičarka i nutricionistica Martinić.
