INTERVJU S PSIHOLOGINJOM Marina Bakota: Kada se osjećamo uplašeno, kao u ovoj koronavirus situaciji, naš mozak aktivira primitivne oblike obrambenog ponašanja

Sve restriktivnije mjere, rast broja zaraženih, (samo)izolacija i ostanak u kućama. Ovome scenariju posljednjih dana svjedočimo i u Hrvatskoj uslijed pandemije koronavirusa. Izgledno je, dakle, da ćemo neko vrijeme biti doma i tako biti odgovorni prema sebi i drugima. Ova situacija, osim zdravstvene, ima i svoju psihološku dimenziju o kojoj je važno govoriti koliko i o samoj pandemiji. Za razgovor o psihološkom aspektu svega što nam se trenutno događa obratili smo se splitskoj psihologinji Marini Bakoti, koja nam donosi nekoliko vrijednih savjeta kako očuvati mentalno zdravlje u periodu u kojem se nalazimo. 

Je li psihičko zdravlje jednako važno poput fizičkog? Odnosno, trebamo li o njemu voditi računa jednako kao o prevenciji zaraze virusom?

- Naravno. Na samom početku cijele ove priče, kada je virus COVID-19 stigao i u našu zemlju, fokus javnosti bio je primarno orijentiran na očuvanje fizičkog zdravlja. Stručnjaci su nam davali važne preporuke s ciljem sprječavanja širenja zaraze, no vrlo brzo u cijelu priču uključili su se i stručnjaci za očuvanje mentalnog zdravlja tako da sada građani imaju priliku čuti konkretne smjernice i savjete kako sačuvati i psihičku dobrobit u ovom neizvjesnom razdoblju. Istraživanja iz Kine govore u prilog bržeg oporavka bolesnika koji su uz medicinsku skrb zbog zaraze COVID-19 paralelno bili i u tretmanu psihološke stručne pomoći. Novija znanstvena istraživanja zapravo govore u prilog povezanosti uma i tijela odnosno o neodvojivosti tjelesnog i emocionalnog života. Naše potisnute, nerazjašnjenje intenzivne emocije i konflikti se često 'zakamufliraju' u tjelesne simptome pa tada govorimo o psihosomatskim oboljenjima. Organizam je u redu onda kada su sustavi u ravnoteži. Pojednostavljeno govoreći, mogli bismo reći da se ravnoteža fizičkog zdravlja lakše naruši, ali je često i oporavak brži (npr. kao kad prebolimo neku virozu). S druge strane, narušavanje ravnoteže psihičkog zdravlja traje dulje (uslijed izlaganja raznim stresorima) pa je i za 'vraćanje u normalu' potrebno više vremena kao i strpljenje i ustrajnosti rada na sebi.

Što nam se, zapravo, događa? Je li u pitanju normalan strah kod ljudi izazvan pandemijom? Jesmo li ranjiviji nego inače?

- Događa nam se to da smo trenutno suočeni s pandemijom koronavirusa. Činjenica da je riječ o pandemiji odnosno situaciji u kojoj je infekcija obuhvatila gotovo čitavi svijet kod nekih ljudi može djelovati olakšavajuće. Trebamo se fokusirati na činjenicu da u svemu ovom nismo sami, uvidjeti da su i druge zemlje bile pogođene ovom krizom i izvući ono najbolje, a to je da su disciplinom, kolektivnom odgovornošću i pridržavanjem stručnih uputa o ponašanju ipak uspjeli pobijediti virus. Dobar primjer za to je i Japan. Ipak, veći dio populacije doživjet će emociju straha i to je sasvim normalno i opravdano. Evolucijski gledano, strah ima zaštitni mehanizam za nas ljude. S druge strane, zbog straha u tjelesnom sustavu čovjeka odvija se niz tjelesnih reakcija, koje za pojedinca koji je trenutno 'zarobljen' u kući može imati nepoželjan učinak. I, da, zbog toga se možemo osjećati ranjivijima nego inače. Ono što znamo, na temelju istraživanja iz Kine i drugih zemalja koje su ranije bile zahvaćene pandemijom, je to da su osobito ranjive populacije starijih ljudi, ljudi koji su i prije pandemije imali poteškoće psihičkog i tjelesnog zdravlja, kao i oni koji su potrebiti medicinskog tretmana i podrške (specijalizirane dijete, lijekovi, medicinski postupci) kao i zdravstveni djelatnici.

Na koji točno način emocija straha djeluje na tjelesni sustav čovjeka?

- Kada se osjećamo uplašeno, kao u ovoj situaciji, naš mozak aktivira primitivne oblike obrambenog ponašanja. Tri su osnovne vrste takvog ponašanja. Najblaži oblik je udaljavanje od opasnosti - bježanje. Blokiranje (smrzavanje) je drugi oblik koji se javlja kada bijeg nije moguć (npr. zmija koja nam gmiže kraj noge). Treća vrsta je obrambena borba. Ona se javlja kada se osjećamo toliko ugroženim da prve dvije opcije ponašanja ne možemo primijeniti. U stresnim situacijama u kojima se javlja snažan osjećaj straha, tijelo mora biti spremno na snažnu i brzu reakciju. Najprije srce upumpava veću količinu krvi u mišiće pa osjećamo da nam srce brže kuca. Zatim slijedi pojačano znojenje kao posljedica povećanja tjelesne temperature organizma. Treći najupečatljiviji simptom je ubrzano disanje koje za cilj ima mišiće opskrbiti s većom količinom kisika. Eto, tako otprilike naše tijelo reagira i to je naravno poželjno u situaciju stvarne ugroze, kao što je npr. napad zmije. No, u situaciji kada ne postoji realna opasnost baš u ovom trenutku (kao što je sa slučajem straha od virusa koji se javlja u sigurnom okruženju našeg doma, primjerice dok gledamo vijesti), tada nam ta tjelesna reakcija odmaže. Ona crpi našu energiju pa se čovjek može osjećati 'potrošenim', slabim, a onda se posljedično percipira i ranjivim.

Znamo i da naš mozak čitavo vrijeme radi, opaža i obrađuje informacije koje prima. Kakve poruke nam on šalje u ovoj situaciji?

- Ljudi u procjeni opasnosti koriste niz kognitivnih prečaca. I mozak tako 'štedi' energiju jer čitav naš organizam tome teži. Cilj je da se posao obavi, ali uz što manje potrošene energije, ali mozak pritom čini određene logičke pogreške. Tako bismo to mogli slikovito opisati. Također, ljudi te procjene donose nesvjesno što znači da instinkt može igrati puno veću ulogu nego što se misli. Kada nailazimo na potencijalni rizik, naš mozak velikom brzinom pretražuje prošla iskustva koja mogu biti povezana s njim. Ako tada lako u sjećanje dozovemo niz uznemirujućih sjećanja, mozak relativno brzo donosi zaključak da je opasnost velika. A ta uznemirujuća sjećanja u ovoj situaciji su medijska izvještavanja koja redovito pratim i koje naš mozak nesvjesno pamti, a koja govore o povećanju broja zaraženih, o smrtnim slučajevima pa se onda ističu iznimke - mlađi ili zdravi ljudi koji su podlegli fatalnom ishodu zaraze virusom COVID-19 itd. Zanemarujemo one rjeđe informacije koje primamo kako većina ljudi uspješno preboli zarazu. Ta tendencija pogrešne procjene može se primijeniti u oba smjera dovodeći ne samo do pretjeranog alarma, već i do pojačanog neopreza. Primjer za to bi bila zaraza gripom s kojom sada često uspoređujemo ovu situaciju s koronom. Medicina mora vršiti silnu propaganda kako bi povećala broj cijepljenja jer i gripa može imati smrtni ishod, ali ona nam je već dugo poznata, na nju smo naviknuli, javlja se u točno određenom razdoblju, poznajemo velik broj ljudi iz naše bliže okoline koji ju je uspješno prebolio. Sve to utječe na to da gripi možda čak pristupamo i nedovoljno oprezno, za što je opet kriv naš mozak. Koliko nas bi u ovoj situaciji, primjerice, odbilo cijepljenje protiv COVID-19 virusa?

Može li ova situacija dovesti i do našeg jačanja, osobnog razvoja i širenja vidika?

- Može i hoće. Citirala bih ovdje misao P. Coelhoa: 'Ne dolaze sve oluje da ti unište život, neke dođu da ti raščiste put.' Situacija u kojoj smo prisiljeni biti kući vratila nas je u neka davno zaboravljena vremena. Svi članovi obitelji su opet na okupu i mogu pregršt vremena uživati sa svojom djecom i ostalim ukućanima, nema stresa i jurnjave, prometnog kolapsa. Hranu nabavljamo od lokalnih proizvođača ili u vrtu obrađujemo svoju vlastitu. Više smo se posvetili kuhanju jela, opet redovito konzumiramo sve obroke u danu. Stignemo i zadrijemati popodne pa smo vjerojatno i fizički odmorniji. Možemo reći da nas je sve ovo usporilo. Informatičkim žargonom rečeno, kao da nam je netko pritisnuo botun da nas resetira i ponovno vrati na tvorničke postavke. Na nama je da ovo vrijeme pametno iskoristimo jer je izgledno da će potrajati. Potrajat će, ali moramo imati na umu i da će jednog dana završiti pa ćemo se ponovno vratiti svom ustaljenom ritmu. Bit ćemo zadovoljni ako se osvrnemo iza sebe i vidimo kako smo uspjeli sebe obogatiti u razdoblju izolacije. Ne moramo težiti nekim velikim neostvarivim zahtjevima. Ne zaboravimo da svaka promjena započinje malim koracima. Ako već do sada niste, napravite svoj mini plan za sutrašnji dan u karanteni. Napravite svoj mali popis aktivnosti, na njega stavite odlomak knjige koju već dugo planirate pročitati, pogledajte film ili predstavu (nikad nismo imali ovako bogat kulturni sadržaj na dohvat ruke), stupite u kontakt s ljudima koje dugo niste čuli, a koji inače nikada ne dođu na red od silnih obaveza i slično.

Što nas psihološki čeka kada sve ovo prođe?

- Kada sve ovo prođe, mislim da ćemo na početku pojačao uživati i osjećati ugodu u svim onim običnim svakodnevnim ritualima: odlascima na posao, druženju s kolegama, ispijanju kave na otvorenom, odlasku u shopping, kod frizera itd. To je uobičajeno zato što nam je sada to zabranjeno, a ljudska priroda je takva da je 'zabranjeno voće uvijek najslađe'. No, vrlo brzo taj će osjećaj iščeznuti i onda će neki od nas vjerojatno čak i čeznuti za lijepim vremenima provedenim u izolaciji (pod uvjetom da smo to vrijeme kvalitetno iskoristili za stvaranje novih lijepih uspomena). A to opet objašnjava ljudsku prirodu koja nikad nije u potpunosti zadovoljna i uvijek želi nešto novo, a na tragu one pjesme s naslovom 'Uvik nešto fali'. Ono što je važno da jako njegujemo zahvalnost. I u trenucima izolacije budimo zahvalni na malim stvarima svakog dana i verbalizirajmo to bilo u sebi bilo na glas. Istraživanja pokazuju kako je zahvalnost pozitivno povezana s pozitivnom emocionalnošću i dobrobiti. Zahvalnije osobe češće doživljavaju ugodne emocije, boljeg su raspoloženja, empatičnije su, više pomažu drugima, a povećava nam dubinu i dužinu sna. Treba li nam onda veća motivacija od ovog saznanja za to da svakodnevno prakticiramo mali ritual zahvalnosti?

Poruka za kraj...

- Kako bismo lakše podnijeli ovo stanje koje će potrajati još neko izvjesno vrijeme, predlažem vam nekoliko načina kako se organizirati u ovom vremenu izolacije:

PLANIRANJE

- Iznimno je važno da prije svakog novog dana dobro isplaniramo onaj sljedeći. Možda Vam to na prvu zvuči kontradiktorno: 'Pa što ću se sada isplanirati kada napokon imam cijeli dan pred sobom i ne moram nikud ići?'. E pa, dragi moji, upravo zbog toga jako je važno da u svakom dijelu dana znamo što nam je činiti. U suprotnom, velikoj većini dogodit će se scenarij neispunjenosti na kraju dana. Onaj dobro poznati nutarnji osjećaj grižnje savjesti jer smo dan potrošili bez veze, a koji nas onda prijeći u doživljaju ugode i uživanju koje je uglavnom rezervirano navečer, u trenucima kada smo zavaljeni u naslonjač pred TV-om i slično. Ne zaboravimo, svatko od nas ima potrebu osjećati se produktivno i korisno, imati neku svrhu svog postojanja. Neće nam se ništa strašno dogoditi ako smo tog osjećaja lišeni jedan, dva dana, ali na duge staze će nepovoljno utjecati na naše psihičko zdravlje i pojačati našu anksioznost ili depriviranost. Zato, postavite si ciljeve poštujući sljedeća načela; neka budu konkretni (npr. navedite zadatke održavanja kućanstva za čitavi tjedan po danim), mjerljivi (da možete pratiti koliko napredujete u svom planu ostvarenja), dostižni (budite blagi prema sebi, nemojte si zadavati preteške zadatke čija izvedba ne ovisi samo o vama), relevantni (u skladu s vašom osobnošću, željama, interesima) s vremenski definiranim 'rokom izvedbe'. Nakon toga, prekrižite sve one koje ste ostvarili. Taj naizgled djetinjast čin u kojem olovkom išaramo napisana slova zapravo sa sobom nosi magičnu dozu ispunjenja i zadovoljstva samim sobom, a to je ono što želimo za sebe svakog dana, zato križajte.

RUTINA

- O važnosti poštivanja svakodnevne uobičajene rutine naše male zajednice i ograničavanju usmjeravanja pozornosti na medijska izvještavanja (jednom do maksimalno dvaput dnevno). I to iz provjernih medijskih kuća kojima i inače vjerujemo, već ste dosta mogli pročitati iz drugih članaka i dosadašnjih razgovora sa stručnjacima. Održavanje rutine pomaže nam u očuvanju osjećaja sigurnosti. A ograničenje praćenja vijesti je zapravo naša odluka o skraćenom I kontroliranom vremenu izlaganja uznemirujućim sadržajima s ciljem da zaprimimo važne informacije, ali da pritom ne dozvolimo da nas one emocionalno uznemire. Oboje opisano su zapravo modeli kako da gradimo svoje sigurno carstvo, naravno uz svakodnevnu obvezu pridržavanja higijenskih standarda. 

- Ako se želite dobro osjećati u danu, kako smo već rekli, dan započnite nekim svojim mini ritualom. Bilo bi dobro da se ujutro ustanete prije ostalih ukućana i da prije nego krenete s ispijanjem kave, izdvojite neko vrijeme spomenute izjave zahvalnosti za sve ono što već imate. Oni koji su vjernici to mogu prakticirati kroz molitvu. Sada smo više nego ikada pozvani na istu. Ako se osjećate tjelesno napetim, predlažem da svakog jutra odradite trening progresivne mišićne relaksacije. Riječ je o znanstveno dokazanoj metodi koja uspješno otklanja napetost. Potrebno ju je vježbati dvaput na dan. Kao što sam već i spomenula, brojni psiholozi i ostali stručnjaci iz domene mentalnog zdravlja su se angažirali kako bi stanovnicima naše zemlje pružili konkretnu psihološku pomoć. Tako je i Naklada Slap podržala project #ostanidoma i na svojoj web stranici objavila zvučni zapis provođenja vježbe progresivne mišićne relaksacije.

DJECA

- Poliklinika za zaštitu djece grada Zagreba objavila je besplatnu brošuru s vježbicama za najmlađe dostupnu na sljedećoj poveznici. U njoj se spominje termin mindfulness odnosno na hrvatskom prevedeno 'usredotočena svjesnost'. Riječ je o vježbicama koje su djeci zabavne jer zapravo podsjećaju na igru, to jest jedna igra - igra vođene imaginacije pomoću koje djeca uvježbavaju svoje vještine kontrole pažnje, regulacije emocija, umirivanja i samoprihvaćanja. Pri tome je naglasak na sadašnjem trenutku. Posebno je važno djeci istaknuti metaforu emocije kao oblaka. Koliko god nam se u sadašnjem trenutku osjećaji čine intenzivnima i preplavljuju nas, uvijek moramo to povezati sa sadašnjim trenutkom. Važno je tada zastati i zapitati se odnosno prepoznati kako se ja osjećam? Prihvatiti svoje trenutno stanje, ali čitavo vrijeme imati na umu da su emocionalna stanja poput oblaka dođu, ali I prođu. Važno je djecu tome poučiti jer se i kod njih sada javljaju osjećaji straha, zabrinutosti, zbunjenosti, razmišljanja o smrti, opasnosti I slično.

KULTURA U DOBA KORONE 

- Brojne kulturne ustanove odlučile su virtualno otvoriti svoja vrata. Na sljedećim poveznicama izaberite i pronađite nešto za sebe kako biste korisno ispunili slobodno vrijeme:

https://www.koronavirus.hr/popis-online-kulturnogsadrzajaa/134 

Za one najmlađe nekoliko digitalnih slatkiša: 

https:/brickzinee.hr/tkocitaa-price-nayoutubeuu-a-tko-prenosi-predstave-nafacebookuu-ijoss-par-digitalnihslatkisaa/ 

HUMOR

- Koristimo humor što više, i on 'podiže' naš imunitet. Ako već odlučimo dijeliti virtualne poruke sa svojim poznanicima, onda neka to budu stranice sa smiješnim sadržajima vezanim uz ovu situaciju umjesto niza neprovjerenih informacija koje kolaju društvenim mrežama. Takve informacije, sjetimo se, lako ulaze u naše pamćenje i posljedično negativno utječu na naše logičko zaključivanje te pridonose našoj emocionalnoj pobuđenosti. Radije širimo vijesti o ljudima koji su pronašli pozitivnu svrhu cijele ove situacije. Mene se, primjerice, tako jako dojmila nona Nerina iz Italije, o kojoj me obavijestila moja prijateljica preko mobitela, koja sa svojih 84 godine dane u izolaciji provodi tako da sa svojom unukom snima virtualne online radionice u kojima možete naučiti sve tajne pripreme domaće talijanske tjestenine i tako zarađuje.

SUOSJEĆANJE

- Također, ne zaboravimo da nas ovo vrijeme posebno poziva na suosjećanje prema drugima, a posebno na one koji su na 'prvoj crti bojišnice'. To su naši medicinski djelatnici, tete i barbe prodavačice, pekari, dostavljači, vozači i mnogi drugi koji i dalje svakog dana izlaze vani i neumorno rade kako bismo mi barem donekle mogli nesmetano nastaviti s našim životima u izolaciji. Nemojmo nikoga podcjenjivati, ali ni precjenjivati. Mi ljudi smo skloni inače, a posebno u kriznim vremenima, nekog pojedinca izdvojiti i idealizirati. Stječem dojam kako su građani takvu pažnju poklonili našem novom ministru zdravstva Viliju Berošu. Nije se to dogodilo slučajno, tek tako, ljudi su kod njega prepoznali brojne kvalitete koje je gospodin u ovom trenutku imao prilike pokazati čitavoj javnosti. No, ne zaboravimo pritom da se iza njega kriju i mnogi drugi vrijedni ljudi koji također svakodnevno odgovorno i savjesno obavljaju svoje poslove izlažući sebe i svoje bližnje riziku zaraze. Isto tako, ne stigmatizirajmo oboljele. Njihova brojka se povećava i nitko ne zna tko je sljedeći. Svijet je pokazao da u ovoj borbi nitko nije pošteđen.

BESPLATNA PSIHOLOŠKA POMOĆ

- Što se djece tiče, prema njima nastupajmo iskreno i s posebnom pažnjom. Nemojmo izbjegavati ove teme, nego pričajmo s njima svakodnevno, naravno, na način koji je njima prilagođen i razumljiv. Pritom apeliramo na roditelje, s kojima djeca sada provode čitav dan, da se ne ustručavaju tražiti savjet ili pomoć stručnjaka. Budući da sam i sama školski psiholog, ovim putem pozivam roditelje da ne zaborave da smo im i dalje dostupni, iako se škola sada odvija na daljinu, i da se slobodno jave i posavjetujte o specifičnoj problematici s kojom se susreću ili koju zapažaju kod svog djeteta u ovim bitno izmijenjenim okolnostima u kojima sada žive. Podsjećam građane naše županije da se za pomoć mogu obratiti i na broj 091/515 74 04 gdje od 0 do 24 sata mogu dobiti besplatnu psihološku pomoć u organizaciji Društva psihologa Split. Na toj istoj web stranici onda mogu vidjeti i brojne druge udruge i ustanove koje su se uključile u online pružanje podrške i njihove kontakte.