NUTRICIONISTICA SAVJETUJE Ovo je 10 ključnih namirnica za zaštitu od raka debelog crijeva

Porast pojave ove opake bolesti kod mlađe populacije natjerala je znanstvenike i liječnike da pronađu razloge. Jedna od prvih linija obrane i nešto što svatko od nas može učiniti svakako je prehrana.

Prema stručnjacima, veliki dio porasta broja oboljelih od ove vrste raka može se objasniti nedostatkom vlakana u modernoj prehrani. Vlakna (za razliku od popularnih proteina) podcijenjeni su heroj moderne prehrane. Nutricionistica Jenna Hope pozvala je ljude da povećaju unos barem ovih 10 namirnica za koje kaže da su ključne za smanjenje rizika od smrtonosnog raka debelog crijeva.

Podaci iz Cancer Research UK sugeriraju da čak jedan od tri kolorektalnog karcinoma može biti povezan s premalim unosom vlakana. Vlakna pomažu regulirati naš probavni sustav i često izbacuju štetne kemikalije iz tijela.

Kada imamo sporu probavu, ostavljamo toksine i neželjene proizvode u tijelu puno dulje nego je potrebno, što se pokazalo da pridonosi riziku od raka crijeva, rekla je nutricionistica Jenna Hope za The Telegraph.

Vladine smjernice preporučuju unos 30 g vlakana dnevno, koja se nalaze u lisnatom zelenom povrću, mahunarkama i cjelovitim žitaricama. I dok je svo voće i povrće izvor vlakana, neko ih sadrži puno više od drugih, prenosi Ordinacija.

Hope je izdvojila 10 namirnica koje sadrže veliku dozu vlakana i koje će vam pomoći da u tren oka dostignete preporučeni unos za crijeva:

1. Zob

Odličan je izbor za doručak. Zob sadrži 9,1 g vlakana na 100 g što je gotovo šestina preporučenog dnevnog unosa, u zdjelici kaše od samo 50 g.

Kaša je sjajan način za početak dana jer je dobar izvor netopivih vlakana. Ova vrsta vlakana ne može se apsorbirati u vaše tijelo pa pomaže u održavanju pražnjenja crijeva redovitim, objasnila je Hope.

2. Grašak

Sadrži 5,6 g vlakana na 100 g, a poput zobi, ima visok sadržaj netopivih vlakana.

Nuticionistica ističe kako bismo, kad god je to moguće, trebali dodati mahunarke poput slanutka i graha na naše tanjure za večeru, jer su one jednostavan način za povećanje vlakana u bilo kojem obroku.

3. Suhe šljive

Sadrže 7,9 g vlakana na 100 g ili oko 5 g po šaci. Imaju i topiva i netopiva vlakna.

Topiva vlakna su vrsta vlakana koja se vežu s dijelom vode u probavnom traktu i pomažu u povećanju stolice, olakšavajući zatvor, objasnila je gospođa Hope.

Dodala je da iako iznenadno povećanje unosa vlakana može uzrokovati osjećaj nadutosti, a istraživanja sugeriraju da suhe šljive probavni sustav lako podnosi nakon dugotrajne dijete s malo vlakana.

4. Maline

Ovo voće sadrži najviše vlakana od svih bobica sa 5,4 g na oko 20 bobica.

Hope predlaže da ih grickate kao međubrok kako biste dobili više vlakana tijekom dana.

5. Crni grah

Iako su sve mahunarke bogate vlaknima, crni grah je posebno bogat, s 10,3 g na 100 g.

To znači da možete unijeti više od 20 g vlakana i dvije trećine dnevnog unosa sa samo pola limenke graha. Ova vrsta graha, koji se često nalazi u meksičkim jelima, sadrži otprilike dvostruko više vlakana od crvenog graha i gotovo tri puta više od slanutka.

Tamne ljuske crnog graha bogate su antocijaninima korisnim za srce, koji mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, dodala je Hope.

6. Kokice

One nisu samo grickalica za kino, kokice su također bogate vlaknima s 4 g po porciji od 25 g.

Mala porcija običnih kokica od 25 g (otprilike jedno pakiranje) sadrži manje od 120 kalorija, ali više od osmine preporučenog dnevnog unosa vlakana.

No Hope upozorava da ne treba kupovati kokice za mikrovalnu kako biste izbjegli dodatnu sol i šećer.

7. Bademi

Orašasti plodovi i sjemenke općenito su bogati vlaknima, ali bademi su među najboljima. Velika šaka sadrži 5,3 g vlakana.

Tijelo ne apsorbira sve kalorije u bademima ako se jedu cijeli, a ne narezani ili mljeveni. To je zato što sadrže veliku količinu vlakana što ih čini manje probavljivima, kaže Hope.

8. Chia sjemenke

Samo jedna žlica chia sjemenki sadrži 4,8 g vlakana. Sjemenke se često koriste u kašama za doručak i smoothiejima, a mogu se dodati i u druga jela kako bi se povećao unos vlakana.

Ove sjemenke odlično upijaju vodu i pomažu u redovnom pražnjenju crijeva, rekla je gospođa Hope.

Međutim, objasnila je da će njihovo miješanje u smoothieju razgraditi dio vlakana i učiniti ga manje korisnim za vaša crijeva.

9. Avokado

Bogat je vlaknima i zdravim masnoćama, što ga čini sjajnom hranom koja će vas održati sitima tijekom dana, rekla je Hope.

Samo pola avokada sadrži 3,4 g vlakana.

Vrste vlakana koje se nalaze u hrani s visokim udjelom masti, proteina i ugljikohidrata su različite, a različite vrste vlakana hrane različite vrste bakterija u vašim crijevima, dodala je.

10. Batat

Pretvoren u kašu, čips ili prilog, batat je još jedan odličan način dodavanja vlakana u vašu prehranu s oko 6 g u jednom krumpiru.

Hope kaže da je najbolje slatki krumpir jesti s ljuskom jer je tu pohranjena većina vlakana. Korjenasto povrće sadrži i netopiva i topiva vlakna, a istraživanja pokazuju da su dobra u promicanju raznolikosti crijevnog mikrobioma.