Sedam načina kako smanjiti razinu kortizola, hormona stresa
On igra ključnu ulogu
Kada je pod stresom, ljudsko tijelo proizvodi kortizol, nusprodukt urođenog evolucijskog 'programa' koji nam pomaže da reagiramo u situacijama koje mogu biti opasne i ugrožavajuće. Kortizol je, uz epinefrin, važan hormon stresa s različitim funkcijama. Kortizol nam zapravo pomaže održati se na životu održavajući homeostazu (ravnotežu) našeg tijela. Također pomaže u regulaciji krvnog tlaka, metaboličke aktivnosti, odgovora imunološkog sustava, upale, funkcije srca, funkcije krvnih žila i aktivnosti središnjeg živčanog sustava.
Međutim, povišene razine stresa mogu uzrokovati prekomjernu proizvodnju kortizola u našem tijelu.
Kada se to dogodi, u tijelu se mogu javiti brojne neželjene nuspojave uključujući visoki krvni tlak, debljanje, povišeni kolesterol, bolesti srca, anksioznost i depresiju, oštećenje imunološkog sustava te kognitivne probleme kao što su poteškoće u učenju i problemi s pamćenjem.
Stoga je važno razinu kortizola održavati stabilnom. On igra ključnu ulogu u tome kako ćemo reagirati na stres. Kada smo u opasnosti, tijelo ispušta i adrenalin i kortizol, važan hormon za naše zdravlje i opstanak. Kortizol pomaže tijelu da:
- regulira krvni tlak
- regulira metabolizam masti, ugljikohidrata i bjelančevina
- smanji upalu
- održava normalan ciklus spavanja
Problem nastaje kada se u tijelu ispušta previše kortizola. Stoga je dobro znati deset ključnih znakova previsoke razine kortizola, a to su:
- konstantan umor
- debljanje
- problemi sa spavanjem
- tanka koža
- visoki krvni tlak
- opća slabost
- dijabetes
- neredovite menstruacije
- problemi s fokusiranjem
- česta obolijevanja, piše Zadovoljna.
Na idućih sedam načina možete smanjiti razinu kortizola u tijelu:
1. Vježbajte redovito
Dok vježbamo tijelo otpušta nagomilani stres i druge kontraproduktivne emocije te na taj način pomaže u smanjenju kortizola. Prema jednoj teoriji osjećaj straha povećava kortizol, a vježbanjem povećavamo svoju snagu, otpornost i samopouzdanje te se na taj način uspješno suprotstavljamo potencijalnom strahu čime se smanjuje razina kortizola. U svakom slučaju, bilo koji oblik tjelovježbe izvrstan je način za njegovo smanjenje.
2. Prakticirajte življenje u trenutku (mindfulness) ili meditirajte
Bilo koja vrsta meditacije ili življenja u trenutku, poznato i kao mindfulness može smanjiti razinu kortizola. I samo nekoliko dubokih udisaja usred užurbanog radnog dana mogu smanjiti osjećaj tjeskobe i stresa, čime se smanjuje razina hormona stresa.
Dobra, jednostavna vježba: kada osjetite da ste pod stresom, udahnite duboko 10 do 15 puta te osvijestite osjećaj opuštanja tijela. Posvećivanje potpune pažnje tijelu i umu naziva se mindfulness - vještina izuzetno korisna za smanjenje mnoštva negativnih posljedica, kako mentalnih, tako i fizičkih. Naravno, to onda smanjuje razinu kortizola.
3. Povežite se s drugima
Znanstvenici na Sveučilištu Johns Hopkins otkrili su poveznicu između društvene izolacije i povećane razine kortizola kod miševa. Smatra se da su pojedinci s predispozicijom za mentalne bolesti koji su u adolescenciji društveno izolirani izloženiji riziku od razvoja abnormalnog ponašanja kasnije u životu. Ova studija potvrđuje ono što su mnogi znanstvenici već znali: ljudska povezanost važna je za fizičko i mentalno zdravlje u bilo kojoj životnoj dobi. Obiteljske veze, prijateljstva i intimni odnosi blagotvorno djeluju na stres i na taj način smanjuju razinu kortizola.
4. Smijte se, makar i malo
Ne kaže se bez razloga da je smijeh najbolji lijek. Dr. William Fry, bihevioralni psihijatar koji više od 30 godina proučava učinke smijeha navodi da je smijeh neraskidivo povezan s brojnim fizičkim i mentalnim dobrobitima. Jedna od tih dobrobiti jest pozitivan učinak na razinu hormona stresa. Studije pokazuju da su smisao za humor, smijeh i neopterećenost korisni u smanjenju razine kortizola i drugih hormona stresa.
5. Slušajte glazbu
Gotovo svaki čovjek iskusio je pozitivan učinak slušanja glazbe na raspoloženje. Ima nešto u tome kada pustimo omiljenu pjesmu i osjećamo se puno bolje zbog toga... Za to postoji i kemijski razlog: glazba povećava količinu endorfina, jednog od hormona sreće, a smanjuje razinu hormona stresa u mozgu.
6. Jedite zdravu hranu
Određene namirnice poput jaja, ribe, nemasnog mesa, sjemenki lana, agruma, bobičastog voća i lisnatog zelja mogu pomoći u vraćanju hormonalne ravnoteže. Dobar način za smanjenje stresa i razine kortizola jest konzumiranje pet malih obroka dnevno. To pomaže u smanjenju osjećaja gladi i žudnje za hranom koja je rezultat visoke razine kortizola. Prehrana bogata vlaknima i bjelančevinama pomoći će u smanjenju hormon stresa. Smanjeni unos složenih ugljikohidrata (šećera i škroba) također će pridonijeti u održavanju niske razine kortizola.
7. Naspavajte se
Nedovoljna količina sna (sedam do devet sati) sustavno uzrokuje negativnu reakciju tijela. Postajemo skloni kognitivnim oštećenjima i više reagiramo na okolinu, što je oboje jako loše za stres. Stoga je važno uspostaviti rutinu spavanja. Stručnjaci za spavanje preporučuju odlazak u krevet i buđenje u isto vrijeme svaki dan, uključujući i vikende. Također je važno da je spavaća soba 'rezervirana' samo za aktivnosti vezane uz spavanje. Drugim riječima, u njoj ne biste smjeli držati uređaje poput tableta, mobitela ili prijenosnih računala.