Pet ultraprerađenih namirnica koje nutricionisti - preporučuju
Iako mnoge sadrže nezdrave masti, dodani šećer i sol, neke ih uopće nemaju
Istraživanja su ultraprerađenu hranu povezala s povećanim rizikom od zdravstvenih stanja poput raka, bolesti srca i dijabetesa tipa 2 pa je razumljivo osjećati zabrinutost oko toga koliko je često jedemo. Pogotovo jer u prosjeku čini gotovo 60 % našeg dnevnog unosa kalorija.
No, unatoč naslovima koji nas pozivaju da UPH izbjegavamo pod svaku cijenu, vrijedi se prisjetiti da još uvijek ne razumijemo u potpunosti kako i zašto ona utječe na zdravlje, piše BBC.
Znanost nije jasna oko toga što je točno kod UPH-a štetno. Iako mnoge sadrže nezdrave masti, dodani šećer i sol (koje smjernice zdrave prehrane ionako savjetuju ograničiti), neke ih uopće nemaju, prenosi N1.
Definicija ultraprerađene hrane ili namirnica (UPH) temelji se isključivo na razini obrade, a ne na nutritivnoj kvaliteti. To znači da i namirnice s pristojnom hranjivom vrijednošću – poput integralnog kruha i pečenog graha – također dobivaju oznaku UPH.
Pokušavati pronaći verziju bez UPH-a za svaku namirnicu koju jedete nije samo stresno i dugotrajno – nego i nepotrebno.
Smanjivanje unosa, umjesto potpunog izbacivanja, mnogo je realističnije i u skladu s onim što istraživanja sugeriraju da može biti korisno.
Evo pet ultraprerađenih namirnica koje bez problema možemo uključiti u svoju tjednu kupnju.
1. Integralni kruh sa sjemenkama
Nedavna istraživanja pojedinih kategorija UPH-a pokazuju da integralni kruh ne nosi iste zdravstvene rizike kao neke druge ultra-prerađene namirnice. Prošlog ljeta integralne su lepinje bile stalni dio naših piknika na plaži, a uvijek imam pakiranje pri ruci za školske užine ili uz juhu.
Integralni kruh bogat je vlaknima – hranjivom tvari koja potiče zdravlje, a čak 96 % odraslih u Ujedinjenom Kraljevstvu ne unosi je dovoljno.
Dvije kriške integralnog kruha sadrže 6 g vlakana, što je oko 20 % preporučenog dnevnog unosa od 30 g. Integralno brašno također doprinosi unosu važnih nutrijenata poput vitamina B skupine, željeza i magnezija.
2. Integralne žitarice za doručak
U našem domu, kad jutra teku glatko, doručkujemo zob ili jaja na tostu, piše Laura Tilt, nutricionistica za BBC. No zdjela integralnih žitarica korisna je rezerva za jutra koja krenu naopako – ili kao brzi obrok prije teretane.
Uz dodatak voća (svježeg ili smrznutog), mlijeka ili jogurta i malo orašastih plodova, integralne žitarice mogu biti uravnotežen izbor. Obično sadrže 5–8 g vlakana po porciji od 50 g, a budući da su često obogaćene, mogu osigurati 20–40 % preporučenog unosa vitamina B12, folata i željeza – nutrijenata ključnih za stvaranje zdravih crvenih krvnih stanica.
3. Umaci za tjesteninu iz staklenke
Umaci za tjesteninu iz staklenke spadaju u ultraprerađene namirnice ako sadrže zgušnjivače ili stabilizatore. No osim toga, uglavnom su to samo rajčice, ulje, začinsko bilje i začini.
Odlični su kao brza osnova za obrok u kombinaciji s integralnom tjesteninom, dodatnim povrćem i ribanim sirom. Također, možete umiješati staklenku u kuhano mljeveno meso i dodati konzervu ocijeđene leće za jednostavan način povećanja unosa vlakana u bolonjezu.
Još jedan plus: otprilike četvrtina staklenke računa se kao jedna od pet dnevnih porcija voća i povrća. S obzirom na to da samo 30 % odraslih u UK-u unosi dovoljno voća i povrća, jednostavni i praktični načini za povećanje unosa uvijek su dobrodošli.
4. Humus
Nije sav kupovni humus klasificiran kao ultraprerađena namirnica – samo onaj koji sadrži konzervanse ili stabilizatore, koji se dodaju radi produljenja roka trajanja.
Slanutak je bogat vlaknima i proteinima, a tahini i biljna ulja osiguravaju nezasićene masti. To je jednostavan način za povećanje broja biljnih namirnica u obrocima i međuobrocima.
5. Kefir s voćnim okusom
Voćni jogurti i kefiri ulaze u kategoriju ultraprerađenih namirnica ako sadrže zgušnjivače ili stabilizatore, poput kukuruznog škroba, koji se dodaju kako bi se spriječilo razdvajanje.
Kupujem kefir s okusom manga za doručak ili za brzi smoothie s bananom iz zamrzivača. Jedna šalica sadrži 8 g proteina i trećinu dnevnih potreba za kalcijem. Osim toga, izvor je korisnih bakterija koje mogu podržati zdravlje crijevne mikrobiote.