PREKOMJERNO SJEDENJE Šest načina kako smanjiti bol u leđima

Sjedenje može dovesti do zdravstvenih posljedica, ali za većinu ljudi cjelodnevno stajanje nije opcija. Stoga evo šest 'jeftinih' načina za ublažavanje ukočenosti i bolova u leđima uzrokovanih prekomjernim sjedenjem.

1. Ostanite aktivni

Najbolji način da se suprotstavite vremenu provedenom u sjedećem položaju jest pomicanje tijela. Stručnjaci preporučuju ciljanje na 150-300 minuta tjelovježbe umjerenog intenziteta tijekom tjedna, uz dodatak vježbe otpora kako bi se suzbili nedostaci sjedenja, piše MBG.

Vježbanje bi trebalo varirati za različita tijela i potrebe. Najvažnije: trebalo bi biti ugodno. Trening yoge, vrtlarstvo, aerobik u vodi i plesanje - sve su to načini za postizanje dobrobiti vježbanja umjerenog intenziteta. Malo kretanja može puno doprinijeti; čak i 10 minuta može napraviti razliku.

2. Ojačajte svoj trup

Vježbanje dubokih prednjih mišića jezgre pomaže poduprijeti vaše trup dok sjedite. Snažno središte podupire vašu kralježnicu, smanjujući stres na intervertebralnim diskovima i zglobovima. Studija s 30 sudionika s bolovima u donjem dijelu leđa pokazala je značajno smanjenje boli i smanjenje umora mišića trupa tijekom sjedećih zadataka nakon petotjednog programa jačanja trupa, prenosi N1. 

3. Uključite pauze za kretanje

Istraživanja pokazuju da samo dva sata kontinuiranog sjedenja dovoljno da izazove neposredne štetne učinke, uključujući nelagodu u donjem dijelu leđa i smanjenu sposobnost rješavanja problema.

Ustajanje sa stolice svakih 30 minuta može spriječiti neke od ovih problema. Pauze mogu uključivati ​​brzo istezanje cijelog tijela, trominutnu pauzu za ples ili koračanje dok razgovarate telefonom. Pokušajte uključiti duboko istezanje kukova kako biste ublažili bolne fleksore kuka.

4. Uključite mikropokrete

Mali pokreti u stolici mogu biti od pomoći ako redoviti odmori nisu mogući. Ako se osjećate umorno ili imate ograničenja u kretanju, podizanje na stolici može vam pomoći u ublažavanju pritiska i bolova. Uhvatite bočne strane sjedala, zatim ispružite ruke kako biste polako podigli stražnjicu sa stolca. Dok su vam stopala oslonjena na pod, ovaj položaj trebate zadržati samo nekoliko sekundi. Ova kratka rutina joge na stolici također može učiniti čuda za ukočenost.

5. Optimizirajte svoju sjedalicu i stol

Sjedalica bi vam trebala udobno poduprijeti leđa, dopuštajući stopalima da počivaju ravno na tlu, a koljena da budu u ravnini ili malo niže od vaših kukova. Kako biste smanjili naprezanje, monitor bi trebao biti u razini očiju, udaljen otprilike jednu duljinu ruke. Lumbalni oslonci, oslonci za noge i postolja za monitor isplativa su ulaganja ako provodite puno vremena za radnim stolom.

6. Vodite računa o svojim navikama sjedenja

Dok sjedite, povremeno skenirajte svoje tijelo radi držanja. Noge su vam stalno prekrižene? Sjedite li na jednoj nozi? Naginjete se na jednu stranu ili se spuštate prema radnom prostoru? Imate bolove? Ovo mogu biti znakovi da bi vam mogla koristiti prilagođena procjena ergonomije ili posjet vašem liječniku.