SAVJET NUTRICIONISTA Ove namirnice su odlične za zdravlje srca

Web MD donosi 21 namirnicu koja može spasiti vaše srce.

Svježe začinsko bilje

Kada ih dodajete hrani umjesto soli i masnoće, činite izbor koji je zdrav za srce. Dodaju okus bez loših tvari. Začini i druga hrana su ukusni načini da jedete pametno.

Crni grah

Blagi, nježni crni grah prepun je hranjivih tvari koje su zdrave za srce. Folat, antioksidansi i magnezij mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Njihova vlakna pomažu u kontroli razine kolesterola i šećera u krvi. Dodajte grah za obogaćivanje juha i salata.

Savjet za pripremu: isperite grah iz konzerve kako biste uklonili višak soli.

Crno vino i resveratrol

Ako pijete alkohol, malo crnog vina može biti izbor za zdravlje srca. Resveratrol i katehini, dva antioksidansa u crnom vinu, mogu zaštititi stijenke arterija. Alkohol također može povećati HDL, dobar kolesterol.

Savjet: Previše alkohola šteti srcu. Nemojte piti više od jednog pića dnevno za žene ili dva pića za muškarce. Najbolje je prvo razgovarati sa svojim liječnikom. Alkohol može uzrokovati probleme osobama koje uzimaju aspirin i druge lijekove.

Losos: superhrana

Vrhunska hrana za zdravlje srca, bogata je omega-3 masnim kiselinama. Omega-3 su zdrave masti koje mogu smanjiti rizik od poremećaja srčanog ritma i sniziti krvni tlak. Oni također mogu smanjiti trigliceride i obuzdati upalu. American Heart Association preporučuje dvije porcije lososa ili druge masne ribe tjedno.

Savjet za kuhanje: pecite lososa u foliji sa začinskim biljem i povrćem. Dodatno kuhani losos ubacite u riblje tacose i salate.

Tuna za Omega-3

Često jeftinija od lososa, tuna također ima omega-3 masne kiseline. Albacore (bijela tuna) ima više omega-3 od ostalih vrsta tune. Probajte ispeći odrezak tune s koprom i limunom. Probajte i ove druge izvore omega-3: skuša, haringa, jezerska pastrva, sardine i inćuni.

Zdravstveni savjet: Odaberite tunjevinu natopljenu vodom, a ne uljem, kako bi bila zdrava za srce.

Maslinovo ulje

Ovo ulje je zdrava mast napravljena od smrvljenih maslina. Bogat je antioksidansima korisnim za srce. Oni mogu zaštititi vaše krvne žile. Kada maslinovo ulje zamijeni zasićene masti (poput maslaca), može pomoći u snižavanju razine kolesterola. Probajte ga na salatama i kuhanom povrću ili s kruhom.

Savjet za okus: Za najbolji okus potražite hladno prešano i upotrijebite ga unutar 6 mjeseci.

Orasi

Mala šaka oraha dnevno može sniziti vaš kolesterol. Također može zaštititi od upale u arterijama vašeg srca. Orasi su puni omega-3 masnih kiselina, zdravih masti koje se nazivaju mononezasićene masti, biljnih sterola i vlakana. Dobrobiti dolaze kada orasi zamijene loše masnoće, poput onih u čipsu i keksima.

Savjet: Isprobajte orahovo ulje u preljevima za salate.

Bademi

Narezani bademi odlično se slažu s povrćem, ribom, piletinom i slasticama. Imaju biljne sterole, vlakna i masnoće korisne za srce. Bademi mogu pomoći u snižavanju 'lošeg' LDL kolesterola. Uzmite malu šaku dnevno.

Savjet za okus: Tostirajte ih kako biste pojačali njihov kremasti, blagi okus.

Edamame

Možda ste ih vidjeli kao predjelo u azijskom restoranu. Edamame je japanska riječ za soju. Sojin protein može pomoći u snižavanju razine kolesterola. Šalica edamamea također ima 8 grama vlakana koja su zdrava za srce. Da biste dobili toliko vlakana iz kruha od cjelovitog zrna pšenice, trebali biste pojesti oko četiri kriške.

Savjet: Uzmite smrznuti edamame, prokuhajte ga i zatim poslužite toplo u mahuni. Izvađivanje ukusnog graha iz čvrste mahune predstavlja zadovoljavajući međuobrok.

Tofu

Jedite tofu i dobit ćete izvrstan oblik vegetarijanskih sojinih proteina s mineralima, vlaknima i višestruko nezasićenim mastima zdravim za srce. Može poprimiti okus začina ili umaka koje koristite za kuhanje.

Savjeti: nasjeckajte čvrsti tofu, marinirajte, zatim pecite na roštilju ili uz miješanje, lagano na ulju. Dodajte tofu u juhe za proteine s malo dodane masnoće.

Slatki krumpir

Bijeli krumpir zamijenite slatkim krumpirom. S nižim glikemijskim indeksom od bijelog krumpira, ovi plodovi neće uzrokovati brz skok šećera u krvi. Također imaju vlakna, vitamin A i likopen.

Savjet za okus: Pojačajte njihovu prirodnu slatkoću posipanjem cimeta i soka od limete umjesto slatkih preljeva.

Naranče

Slatke i sočne, naranče sadrže vlakno pektin koje se bori protiv kolesterola. Također sadrže kalij, koji pomaže u kontroli krvnog tlaka. U jednoj studiji, 2 šalice soka od naranče dnevno snizile su dijastolički krvni tlak kod pacijenata s prekomjernom težinom.

Nutricionistički savjet: Srednja naranča ima oko 62 kalorije i 3 grama vlakana.

Blitva

Ovo tamnozeleno lisnato povrće bogato je kalijem i magnezijem. Ovi minerali pomažu u kontroli krvnog tlaka. Blitva također ima vlakna koja su zdrava za srce, vitamin A i antioksidanse lutein i zeaksantin. Pokušajte ga poslužiti uz meso s roštilja ili kao podlogu za ribu.

Savjet za pripremu: pirjajte ga na maslinovom ulju i češnjaku dok ne uvene. Začinite začinskim biljem i paprom.

Ječam

Probajte ovu žitaricu od cjelovitog zrna umjesto riže. Ječam također možete pirjati u juhama i varivima. Vlakna u ječmu mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola. Također može sniziti razinu šećera u krvi.

Savjet: Upoznajte svoj ječam. Oljušteni ili 'cjeloviti' ječam je najhranjiviji. Ječmena krupica se prepeče i samelje. Prave finu žitaricu ili kao prilog. Biserni ječam je brz, ali je uklonjeno mnogo vlakana korisnih za srce.

Zobena kaša

Topla zdjela zobenih pahuljica zasićuje vas satima, bori se protiv napadaja grickalica i pomaže održati razinu šećera u krvi stabilnom tijekom vremena - što je čini korisnom i za osobe s dijabetesom. Vlakna zobi mogu pomoći vašem srcu snižavanjem lošeg kolesterola (LDL). Najbolji rezultati postižu se korištenjem čelično rezane ili sporo kuhane zobi.

Savjet za pečenje: Pravite palačinke, muffine ili druge kolače? Zamijenite trećinu brašna i umjesto njega stavite zob.

Laneno sjeme

Ova sjajna sjemenka boje meda ima tri stvari koje su dobre za vaše srce: vlakna, fitokemikalije koje se zovu lignani i omega-3 masne kiseline.

Savjet: Samljeti laneno sjeme za najbolju hranjivost. Dodajte ga žitaricama, pecivima, jogurtu ili senfu na sendviču.

Nemasni jogurt

Kad pomislite na mliječnu hranu, vjerojatno pomislite: 'Dobro za moje kosti!' Ove namirnice također mogu pomoći u kontroli visokog krvnog tlaka. Jogurt je bogat kalcijem i kalijem. Kako biste stvarno povećali kalcij i smanjili masnoću, odaberite nemasne varijante.

Hrana obogaćena sterolima

Neki margarini, sojino mlijeko, bademovo mlijeko i sokovi od naranče imaju dodane sterole i stanole koji se bore protiv kolesterola. Ovi biljni ekstrakti sprječavaju upijanje kolesterola u crijevima. Oni mogu smanjiti razinu LDL-a za 10% bez petljanja s dobrim kolesterolom.

Trešnje

Trešnje, višnje, sušene višnje i sok od višanja - svi su dobri. Svi su prepuni antioksidansa zvanih antocijanini. Vjeruje se da pomažu u zaštiti krvnih žila.

Dobijte više: pospite suhe trešnje u žitarice, tijesto za muffine, zelene salate i divlju rižu.

Borovnice

Borovnice su jednostavno briljantne kada je u pitanju prehrana. Imaju antocijanine, one antioksidanse koji pomažu krvnim žilama. Ti antioksidansi daju bobicama tamnoplavu boju. Borovnice također imaju vlakna i više od nekoliko drugih izvrsnih hranjivih tvari. Dodajte svježe ili suhe borovnice žitaricama, palačinkama ili jogurtu.

Ideja za desert: pire za slatki umak koji možete koristiti kao umak ili za prelijevanje drugih slatkih poslastica.

Tamno lisnato zeleno povrće

Tvoji su roditelji bili u pravu kad su ti rekli da jedeš zeleno povrće. Puno je vitamina i minerala. Također imaj visok sadržaj nitrata, tvari koja pomaže u otvaranju krvnih žila kako bi krv bogata kisikom mogla doći do vašeg srca. Naći ćete ih u povrću kao što je:

• zelena salata
• špinat
• bok Choy
• gorušica
• rikula

Savjet za posluživanje: Istaknite okus dodavanjem zelenja u prženje, pirjajte ga na maslinovom ulju ili ispecite s češnjakom.