FITNESS TRENER O 'ZABRANJENIM' NAMIRNICAMA 'Možete se debljati na piletini i povrću, ali i smršavjeti na pizzi'

Stipe Lončar se 15 godina bavi fitnessom, a svoje znanje i iskustvo dijeli na Instagramu gdje ga prati više od 37 tisuća ljudi. Ovaj splitski trener svakodnevno objavljuje edukativni sadržaj o prehrani i treningu te ima preko 700 transformacija klijenata.

- Fitnessom sam se počeo baviti 2010. godine. U početku sam imao svojih par prijatelja s kojima sam zajedno išao u teretanu. Počeo sam se educirati o pravilnoj prehrani i načinu treninga. Prvenstveno mi je cilj bilo zdravlje pa tek onda dobar fizički izgled. Kasnije je teško bilo uskladiti isto vrijeme s prijateljima te sam nastavio ići sam. Kako je vrijeme odmicalo, sve više sam napredovao i dobivao na snazi i mišićnoj masi. To me motiviralo da nastavim dalje i da ne odustanem. Evo, 15 godina kasnije, s istim entuzijazmom i strašću idem na treninge te mi ne treba nikakva motivacija kao u početku - kaže nam Lončar.

Na Instagram profilu 'Stipe Lončar Fitness' prati te preko 37 tisuća ljudi. Kako si došao do publike?

- Otvorio sam profil na Instagramu u želji da pomognem ljudima i dam im korisne informacije temeljene na znanstvenim studijama i vlastitom iskustvu te radu s klijentima. Počeo sam objavljivati edukativne članke, snimati video prikaze vježbi koje radim u teretani te radim 'online coaching' s klijentima. Uz Instagram, imam i fitness profil na Facebooku te TikTok profil.

Kako izgleda 'online coaching'?

- Svaki klijent koji želi dobiti na mišićnoj masi ili izgubiti na kilaži dobije detaljan formular kojeg ispuni. Formular se sastoji od niza pitanja kao recimo: koliko puta možeš trenirati tjedno, koliko obroka možeš imati u danu, jesi li alergičan na kakvu hranu, koji ti je cilj s izgledom... Nakon što klijent ispuni zadani formular, on u roku 2-3 radna dana dobije plan prehrane za njegov cilj, program treninga s video prikazima vježbi te moje mentorstvo i konzultacije u trajanju tri mjeseca. Tri mjeseca su dovoljna da mogu garantirati rezultate. Ništa ne ide preko noći i potrebno je vrijeme i strpljenje.

Prošla je Nova godina, većina ljudi želi smršavjeti nakon ovih blagdana te kreću u teretanu, ali ne znaju kako započeti. Što im savjetuješ?

- Drago mi je da ljudi žele promijeniti vlastiti izgled i totalno je nebitno jesu li to odlučili od Nove godine ili sada. Važno je krenuti. Ako nemaju nikakvog iskustva i znanja o treningu i prehrani, savjetujem im da angažiraju trenera koji će ih prvih par mjeseci voditi kroz taj cijeli proces i biti im podrška.

Mišljenja sam da je uzimanje trenera odlična investicija jer ako si početnik i nemaš znanja o fitnessu, izgubit ćeš i vrijeme i novac. Kasnije kad nauče sve to, onda mogu nastaviti trenirati sami.

Kakve bi namirnice trebali konzumirati početnici ili oni koji se vraćaju u trening nakon dulje pauze?

- Svojim klijentima koji žele izgubiti masno tkivo i dobiti mišićnu masu dajem prehranu baziranu na čistim neprerađenim namirnicama. Najčešće su to nemasno meso, riba, jaja, whey protein, povrće, orašasti plodovi i kvalitetni izvori ugljikohidrata kao, primjerice, riža ili krumpir. Broj obroka je nebitan, možeš imati tri obroka ili šest obroka, ali najbitnija stavka je da ste u kalorijskom deficitu na kraju dana te da zadovoljite unos makronutrijenata. Da biste imali maksimalan rezultat, morate vagati hranu i brojati kalorije jer tek onda znate na čemu ste i idete li u pravom smjeru, a ne 'odoka' po vlastitoj procjeni.

Postoje li namirnice koje braniš svojim klijentima? Smiju li oni nekad pojesti palačinke ili recimo pizzu?

- Učim klijente da u fitnessu nema zabranjene namirnice te da ne postoji namirnica koja deblja ili mršavi. Vi se debljate ili mršavite zbog količine unesenih kalorija u danu. Po meni najbolji pristup prehrani kojeg klijenti mogu dugoročno pratiti je 'fleksibilan pristup'. On je baziran na tome da jedete 'clean' barem 85 posto, a preostalih 15 posto može biti iz nutritivno siromašnijih namirnica. To im daje prostor da ubace u dan hranu koja nije deklarirana kao 'fitness namirnica' te si ne zabranjuju određena jela. Problem kod ljudi je što idu u ekstremne kalorijske deficite bazirane na 100 posto 'clean' namirnicama te nakon određenog vremena 'puknu' mentalno jer su željni i neke druge hrane.

Znači, nema zabranjene namirnice?

- Nema, samo je bitno da važete hranu i brojite unos kalorija te da na kraju dana zadovoljite makro i mikronutrijente te ukupan unos kalorija. Realno, možete se debljati na piletini i povrću, ali možete i smršavjeti na, recimo, pizzi. Sve je stvar kalorija i umjerenosti. Dosta ljudi nema umjerenosti kad je prehrana u pitanju, pa jedu u velikim količinama. Nemaju samokontrolu. Nije isto pojesti jedan kolač u danu ili 10 kolača. Balans je ključ svega.

Koje greške rade početnici kada krenu u teretanu?

- Imaju nerealne ciljeve. Žele što prije izgubiti na kilaži i dodati mišića, a 10-15 godina su bili neaktivni. To nije realno. Za sve treba strpljenje i vrijeme. Također, dosta vježbača ima problema s egom pa stavljaju prevelike težine koje ne mogu kontrolirati i narušavaju tehniku izvođenja vježbe.

Samo je pitanje vremena kada će doći ozljeda. Zato kažem, potrebno je smanjiti opterećenje da se nauči tehnika pa je lako kasnije dodati kilažu.

Uz svoje treninge, radiš i s klijentima. Koje su zelje klijenata kada ti se jave za suradnju?

- Radim 'online coaching' putem svog Instagram profila stipeloncar_fitness. Svaki klijent dobije u detalje što jesti i kako trenirati te imaju moju podršku na svakodnevnoj razini. Najčešće želje klijenata su da žele izgubiti mast i kilažu, dodati mišićnu masu te unaprijediti kvalitetu života i zdravlje. Klijent je dužan javljati se i slati povratnu informaciju o napretku. Ako treba napraviti kakve izmjene, povećati ili smanjiti unos hrane, povećati broj treninga itd., to i učinim.

Savjetuješ li uzimanje suplemenata?

- Suplementi su samo dodaci prehrani i nisu krucijalni da bi ostvarili napredak. Prvenstveno se treba fokusirati na prehranu, odabir namirnica te kalorijski unos. Suplementi su dobra stvar jer ako ne unosite dovoljno proteina kroz hranu, suplementirajte whey protein u prahu da zadovoljite dnevne potrebe za proteinima. Ista stvar je i s ostalim suplementima i vitaminima, ako ste deficitarni s nekim vitaminom, unesete ga oralnim putem u obliku tablete ili praha. Čast mi je što imam sponzora Myprotein koji me na mjesečnoj razini opskrbljuje suplementima i robom. Njihov sam ambasador evo već pet godina.

Što bi preporučio novogodišnjim članovima koji žele početi trenirati?

- Preporučio bih im da se naoružaju strpljenjem jer za svaku promjenu treba vremena. Ono kad napišu da je netko izgubio 20 kg u mjesec, dva su laži. Angažirajte trenera koji će vas pratiti cijelo vrijeme i koji će voditi evidenciju o prehrani i treningu. Uživo ili 'online coaching', svejedno je.