Dolaskom ljepšeg vremena zagušljive dvorane lako možemo zamijeniti najboljom teretanom - onom na otvorenom. A kako - pojasnio je profesor kineziologije Duje Dumanić.
Njegove savjete donosimo u nastavku…
'Street workout parkovi niknuli su gotovo u svakom kvartu širom Dalmacije i nude savršenu priliku za vrhunski trening bez ijednog potrošenog eura. Kao kineziolog, često čujem izgovore o nedostatku vremena ili skupe opreme. Istina je, međutim, da vam za izgradnju snage, kondicije i zdravog tijela ne trebaju komplicirane sprave.
Dovoljna je vlastita težina i pametan odabir vježbi. Pripremio sam vam bazu od samo četiri vježbe koje aktiviraju apsolutno svaki mišić u tijelu. Trening je koncipiran tako da ga mogu odraditi i muškarci i žene, uz samo jednu jednostavnu modifikaciju po vježbi kako bi se intenzitet prilagodio vašim trenutnim mogućnostima.
Prije nego krenete, ne zaboravite najvažniji korak o kojem ovise vaši zglobovi i mišići – zagrijavanje. Ako niste sigurni kako to odraditi, prisjetite se mog detaljnog vodiča kako se pravilno i postupno pripremiti za trening i zašto je to bitno i tek onda krenite na ove četiri vježbe!
1. Čučanj
Čučanj je osnovni obrazac ljudskog kretanja i najbolja vježba za aktivaciju mišića nogu (kvadricepsa, stražnje lože) i gluteusa.
Pravilna izvedba: Stanite u širini ramena, prsti su blago usmjereni prema van. Spuštajte se prema dolje kao da sjedate na zamišljenu stolicu, pazeći da vam leđa ostanu ravna, a prsa izbačena. Koljena prate smjer nožnih prstiju i ne ‘bježe’ unutra. Spustite se barem do paralele (dok bedra ne budu paralelna s tlom), a zatim se snažno odgurnite u početni položaj.
Savjet više: Kontrolirajte pokret prilikom spuštanja, ne ‘padajte’ u čučanj.
2. Sklek
Sklek je nezamjenjiv za razvoj prsnih mišića, ramena i tricepsa, ali i odlična vježba za stabilizaciju cijelog trupa.
Pravilna izvedba: Oslonite se na dlanove (nešto šire od širine ramena) i nožne prste. Tijelo mora biti u savršenoj ravnoj liniji od glave do peta – stisnite stražnjicu i trbuh. Spuštajte se dok prsima ne dođete blizu poda, laktovi neka idu blago uz tijelo (pod kutem od oko 45 stupnjeva), a ne potpuno u stranu.
Modifikacija (žene i početnici): Ako vam je klasični sklek pretežak, oslonite se na koljena umjesto na nožne prste. Gornji dio tijela i dalje mora biti u ravnoj liniji – nemojte ostavljati stražnjicu u zraku!
3. Zgibovi / obrnuto veslanje
Da bi tijelo bilo u balansu, koliko guramo (sklekovi), toliko moramo i vući. Ovo je ključno za zdrava leđa, dobro držanje i snažneicepse.
Pravilna izvedba (zgibovi): Uhvatite visoku šipku u parku hvatom malo širim od ramena. Iz potpunog visa, povucite se prema gore dok vam brada ne prođe iznad šipke, spajajući lopatice. Spuštanje mora biti kontrolirano.
Modifikacija (žene i oni koji još ne mogu izvesti zgib): Pronađite nižu šipku u parku (često služi za dipseve ili istezanje). Podvucite se ispod nje i uhvatite je rukama. Tijelo je ravno, a pete su na podu. Povlačite prsa prema šipki. Fizika je ovdje vaš najbolji prijatelj: nagib tijela i položaj nogu određuju težinu. Što ste paralelniji s tlom, to je vježba teža. Kako jačate, spuštajte visinu šipke (ili idite više vodoravno).
4. Plank
Zaboravite na stotine trbušnjaka koji opterećuju vrat; plank (izdržaj) je najsigurnija i najučinkovitija vježba za cijeli trup (trbuh, donji dio leđa i stabilizatore zdjelice).
Pravilna izvedba: Oslonite se na podlaktice i nožne prste. Laktovi moraju biti točno ispod ramena. Tijelo je ponovno u jednoj ravnoj liniji. Ključ ove vježbe nije samo ‘stajati’, već aktivno stisnuti mišiće – snažno kontrahirajte gluteuse (stražnjicu) i uvucite pupak prema kralježnici. Dišite normalno! Zadržite položaj koliko god možete zadržati pravilnu formu. Čim kukovi počnu propadati, serija je gotova.
Kako ovo pretvoriti u trening? Za maksimalan učinak, predlažem da ove vježbe odradite u obliku kružnog treninga: čučanj (10 do 15 ponavljanja), sklek / sklek na koljenima (10 do 12 ponavljanja), zgibovi / obrnuto veslanje (6 do 12 ponavljanja), plank (izdržaj 30 do 45 sekundi).
Ovo čini jedan krug. Odradite vježbe jednu za drugom s minimalnom pauzom, a na kraju kruga odmorite se 60 do 90 sekundi. Ciljajte na 4 kruga ukupno.
Ovakav trening ne traje dugo, gradi mišiće, čuva zglobove i ubrzava metabolizam', napisao je Dumanić.
