Bole vas leđa? Ispobajte ovih pet jednostavnih vježbi
Možete ih raditi doma
Ako osjećaš bolove u leđima, važno je raditi vježbe koje će pomoći opuštanju mišića, poboljšanju fleksibilnosti i jačanju leđnih mišića. Donosimo pet jednostavnih vježbi koje možete raditi kod kuće kako bi ublažili bol u leđima:
1. Mačka-krava (Cat-Cow Stretch)
Ova vježba pomaže u opuštanju kralježnice i povećava njezinu fleksibilnost.
- Kreni na sve četiri s rukama pod ramenima i koljenima pod kukovima.
- Polako savijaj leđa prema dolje, podižući glavu i trtičnu kost (krava).
- Zatim izdiši i zaokruži leđa prema gore, povlačeći bradu prema prsima (mačka).
- Ponovi 8-10 puta.
2. Dječja poza (Child’s Pose)
Ova joga poza pomaže u istezanju leđa, kukova i bedara, smanjujući napetost.
- Sjedni na koljena i raširi ih tako da budu u širini kukova.
- Polako se spusti prema naprijed, spuštajući čelo na pod i ruke ispruži prema naprijed.
- Ostanite u ovoj pozi 20-30 sekundi i ponovite nekoliko puta.
3. Most (Glute Bridge)
Ova vježba jača donji dio leđa, stražnjicu i mišiće trbuha.
- Lezi na leđa s nogama savijenim u koljenima i stopalima na podu.
- Polako podigni kukove prema stropu, držeći tijelo u ravnoj liniji od ramena do koljena.
- Drži poziciju 5-10 sekundi, a zatim polako spusti kukove prema dolje.
- Ponovi 10-12 puta.
4. Istezanje koljena prema prsima (Knee-to-Chest Stretch)
Ova vježba opušta donji dio leđa i povećava fleksibilnost.
- Lezi na leđa i privuci jedno koljeno prema prsima, držeći ga rukama.
- Drži poziciju 20-30 sekundi, a zatim polako spusti nogu i ponovi s drugom nogom.
- Ponovi 2-3 puta za svaku nogu.
5. Zavrtanje (Spinal Twist)
Ova vježba pomaže u poboljšanju fleksibilnosti kralježnice i ublažavanju napetosti u leđima.
- Lezi na leđa i savij noge u koljenima, stopala na podu.
- Polako okreni noge na jednu stranu, dok gledaš u suprotnu stranu, zadržavajući ramena na podu.
- Ostanite u tom položaju 20-30 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj i ponovite na drugu stranu.
Prilikom izvođenja vježbi, bitno je ne pretjerivati i slušati svoje tijelo. Ako osjećaš veliku bol ili nelagodu, bolje je konzultirati se s liječnikom ili fizioterapeutom prije nastavka vježbi.