NEKOLIKO RECEPATA Jeste li probali salatu od jagoda i špinata ili jagode u vinskom octu?

Jagode su istinski fotogenična namirnica. Ukrašavaju svako jelo i spretno skreću pozornost na sebe. Osim ljepotom ističu se i nutritivnim vrlinama. Veliki benefit je nizak glikemijski indeks te relativno mala kalorijska vrijednost.

Latinskog imena Fragaria ananassa, nastale su kao hibrid dviju divljih vrsta s područja Sjeverne Amerike i Čilea. Zanimljivo, u prošlosti su smatrane hranom imućnih zbog njihove lake kvarljivosti i otežanog transporta. Danas su jagode dostupne tijekom cijele godine, a vrhunac sezone dosežu između travnja i srpnja kada imaju najbolji okus i najveći sadržaj hranjivih tvari. Ovo bobičasto voće, osim što izaziva izniman senzorni doživljaj, donosi ogromno bogatstvo mikronutrijenata važnih za naše zdravlje. Predstavlja idealnu namirnicu, ne samo zbog visokog sadržaja hranjivih tvari i odličnog okusa, nego i zato što je niskokalorično.

Većina sadržaja jagoda otpada na vodu (91%), a potom na ugljikohidrate (7,7%) od kojih su najzastupljeniji jednostavni šećeri poput glukoze i fruktoze te prehrambena vlakna (2g na 100g jagode). Sadrže samo manje količine masti (0,3%) i bjelančevina (0,7%). Tako jedna šalica jagoda, što iznosi otprilike 144g, doprinosi dnevnom energetskom unosu sa samo 43 kilokalorije, a zadovoljava čak 136% dnevnih preporuka za vitamin C, 21% za mangan te 6,8 % za kalij. Zanimljivo, jedna šalica jagoda sadrži više vitamina C nego naranča.

Jagode su koncentrirani izvor antioksidansa od kojih su najzastupljeniji antocijanini i elagitanini. Antocijanini su odgovorni za jarku boju voća i cvijeća. Najčešće su koncentrirani u koži voća, no bobičasto voće pa tako i jagode ih sadrži i u mesu. Sama koncentracija ovih spojeva je proporcionalna intenzitetu boje voća i raste sa sazrijevanjem ploda. U jagodama je pronađeno više od 25 različitih antocijanina, a najzastupljeniji među njima je pelargonidin. Kada govorimo o elagitaninima, razlikujemo elaginsku kiselinu i elagitanine koji se u crijevima konvertiraju u spomenutu kiselinu. Najpoznatiji elagitanin prisutan u jagodama je sanguiin H-6.

Svi ovi spojevi djeluju kao izrazito jaki antioksidansi, odnosno čuvaju strukturu naših stanica te sprječavaju oksidativna oštećenja organizma. Također, povezani su s brojnim zdravstvenim blagodatima o čemu će riječi biti više dalje u tekstu.

Prema raznim istraživanjima, unos bobičastog voća može smanjiti rizik od pojave mnogih kroničnih bolesti.

Jagode imaju niski glikemijski indeks (41) što znači da konzumacija jagoda ne uzrokuje nagle i velike skokove razine šećera u krvi te se zbog toga smatraju primjerenima za osobe sa šećernom bolesti. Prehrana s visokim glikemijskim odgovorom može biti povezana s povećanim rizikom od pretilosti, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Provedene studije sugeriraju da polifenoli mogu utjecati na probavu i apsorpciju ugljikohidrata, a samim time i na postprandijalnu glikemiju. Nekoliko različitih istraživanja u periodu od 2010. do 2013. godine pokazala su kako unos jagoda u sklopu ugljikohidratima bogatog obroka može smanjiti razgradnju glukoze i smanjiti nagli porast glukoze i inzulina.(1,2,3)

Mnogobrojna istraživanja potvrdila su vezu između bobičastog voća, odnosno antocijanina prisutnih u bobičastom voću i pravilnog rada srca. Prema rezultatima istraživanja provedenog sa 72 osobe srednje životne dobi i s utvrđenim rizikom od kardiovaskularnih oboljenja, unos bobičastog voća može poboljšati razinu HDL kolesterola, krvni tlak i funkciju krvnih pločica. (4) Zadnjih godina posebna pažnja je usmjerena na utjecaj liofliziranih jagoda na pretile osobe s metaboličkim sindromom. Rezultati nekoliko istraživanja potvrdili su isto; unos jagoda kroz nekoliko tjedana doveo je do smanjenja razne ukupnog i LDL kolesterola te oksidiranih LDL čestica i upalnih markera.(5,6)

Brojna istraživanja također sugeriraju da bobičasto voće može pomoći u sprečavanju razvoja nekoliko vrsta tumora zahvaljujući njihovoj sposobnosti da se bore protiv oksidativnog stresa i upala. Zaštitni učinci jagoda pripisuju se elaginskoj kiselini i elagitaninima za koje se pokazalo da zaustavljaju rast stanica raka.(7) Još 2003. godine istraživanje na 8 različitih vrsta jagoda je potvrdilo kako su sve ispitivane vrste značajno inhibirale proliferaciju stanica raka jetre kod ljudi.(8)

Jedinstven fenolni sadržaj jagoda pridonosi njihovom kardioprotektivnom, antitumorskom, ali i protuupalnom svojstvu. To protuupalno svojstvo jagoda uključuje sposobnost fenola da djeluju na, odnosno smanje aktivnost enzima ciklooksigenaze. Na sličan princip djeluju i lijekovi poput ibuprofena koji blokiraju djelovanje ovog enzima, a smanjuju upalu koja se javlja kod osoba s artritisom, aterosklerozom ili astmom.

Jagode u gastronomiji imaju široku primjenu. Koriste se za pripremu različitih džemova, želea, sladoleda i drugih slastica. Međutim, jagode je najbolje konzumirati svježe kako bi osigurali maksimalan unos hranjivih tvari. Ovu mirisnu voćku možete konzumirati samostalno ili kao dio obroka poput smoothieja, zobene kaše ili chia pudinga. Na Vašem stolu svakako neka se nađe neobična salata od jagoda i špinata. Za sladokusce predlažemo jagode u umaku od naranče ili jagode s kremom od orašastih plodova. A za one avanturističkog duha tu su i jagode u vinskom octu s paprom.

Salata od jagoda i špinata

Sastojci: jagode, špinat, feta sir, orasi, ljubičasti luk

Mladi špinat i narezane jagode te ljubičasti luk stavite u veću zdjelu. Kako biste izbjegli neugodan okus luka nakon jela, luk prethodno namočite u hladnu vodu. U istu zdjelu izmrvite feta sir. U međuvremenu orahe lagano tostirajte, a kada se ohlade narežite ih i pridružite ostalim sastojcima. Dobro izmiješajte. Kao dresing za salatu, pomiješajte čajnu žlicu meda i žlicu balzamičnog octa. Prelijte preko salate te dobro promiješajte i poslužite.

Jagode u umaku od naranče

Sastojci: jagode, naranča, med

Izmiješajte pola čajne žlice naribane korice naranče, trećinu šalice soka od naranče i 2 žlice meda. Dobro izmiješajte. Dobiveni umak prelijte preko svježih narezanih jagoda.

Jagode s kremom od orašastih plodova

Sastojci: jagode, bademi i indijski oraščići, med

U sjeckalici usitnite 1 šalicu orašastih plodova, 1 žlicu meda te prstohvat soli. Miješajte dok ne dobijete jednoličnu masu. Smjesi polako dodavajte do pola šalice vode kako biste postigli željenu konzistenciju. Kako biste postigli kremastiju konzistenciju, orašaste plodove namočite u vodi dva sata prije pripreme kreme. Kremu prelijte preko narezanih jagoda i ostavite u hladnjaku oko sat vremena.

Jagode u vinskom octu

Sastojci: jagode, vinski ocat, med, crni papar

Pomiješajte jednu čajnu žlicu vinskog octa sa pola čajne žlice meda. Dobiveni umak prelijte preko pola kilograma narezanih jagoda. Za još izraženiji okus, dodajte malo mljevenog crnog papra.

Literatura:

1. Törrönen R, Kolehmainen M, Sarkkinen E, Poutanen K, Mykkänen H, Niskanen L. Berries reduce postprandial insulin responses to wheat and rye breads in healthy women. J Nutr. 2013;143(4):430-6.
2. Edirisinghe I, Banaszewski K, Cappozzo J, Sandhya K, Ellis CL, Tadapaneni R et al. Strawberry anthocyanin and its association with postprandial inflammation and insulin. Br J Nutr. 2011;106(6):913-22.
3. Törrönen R, Sarkkinen E, Tapola N, Hautaniemi E, Kilpi K, Niskanen L. Berries modify the postprandial plasma glucose response to sucrose in healthy subjects. Br J Nutr. 2010;103(8):1094-7.
4. Erlund I, Koli R, Alfthan G, Marniemi J, Puukka P, Mustonen P, Mattila P et al. Favorable effects of berry consumption on platelet function, blood pressure, and HDL cholesterol. Am J Clin Nutr. 2008;87(2):323-31.
5. Basu A, Fu DX, Wilkinson M, Simmons B, Wu M, Betts NM, Du M et al. Strawberries decrease atherosclerotic markers in subjects with metabolic syndrome. Nutr Res. 2010;30(7):462-9.
6. Moazen S, Amani R, Homayouni Rad A, Shahbazian H, Ahmadi K, Taha Jalali M. Effects of freeze-dried strawberry supplementation on metabolic biomarkers of atherosclerosis in subjects with type 2 diabetes: a randomized double-blind controlled trial. Ann Nutr Metab. 2013;63(3):256-64.
7. Xue H, Aziz RM, Sun N, Cassady JM, Kamendulis LM, Xu Y et al. Inhibition of cellular transformation by berry extracts. Carcinogenesis. 2001;22(2):351-6.
8. Meyers KJ, Watkins CB, Pritts MP, Liu RH. Antioxidant and antiproliferative activities of strawberries. J Agric Food Chem. 2003 5;51(23):6887-92.